सुपाइन पैर उठाता है
बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को एक साथ रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे रहें और आपके कंधे और हाथ आराम से रहें। जब आपके पैर बिस्तर से लगभग 30 सेंटीमीटर ऊपर हों तो रुकें और 30 सेकंड तक रुकें। 10 बार दोहराएँ.
सिर {{0}समर्थित बैठो -ऊपर
बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। श्वास लेना; धीरे-धीरे अपने शरीर को बिस्तर से ऊपर उठाएं, सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। लगभग 10 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रुकें; साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे लाएँ। 20 बार दोहराएँ.
पार्श्व पैर उठाता है
अपने पैरों को मोड़कर बायीं ओर लेटें। अपने बाएं हाथ से अपने ऊपरी शरीर को सहारा दें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रखें। अपने दाहिने पैर को उसके उच्चतम बिंदु तक ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दो सेटों के लिए, प्रति सेट 12 दोहराव करें। करवट लें और अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने दाहिने हाथ से अपने ऊपरी शरीर को सहारा दें और अपना बायाँ हाथ अपने पेट पर रखें; अपने बाएँ पैर को उसके उच्चतम बिंदु तक ऊपर उठाएँ, फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दो सेटों के लिए, प्रति सेट 12 दोहराव करें।
घुटने-से-सीने में खिंचाव
अपने पैरों को सीधा करके बिस्तर पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने बाएं पैर को उठाएं और पीछे से दोनों हाथों से अपनी जांघ को पकड़ें, धीरे-धीरे अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि आप अपने पैर में हल्का खिंचाव महसूस न करें। 8 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें; अपना सिर उठाएं और अपने माथे को अपने घुटने की ओर लाएं, 8 सेकंड तक रोके रखें; दूसरे पैर पर जाएँ और उपरोक्त चरणों को दोहराएँ। प्रत्येक पैर के लिए 3 पुनरावृत्ति करें।
बिल्ली खिंचाव
अपने हाथों से बिस्तर पर अपने वजन को सहारा देते हुए बिस्तर पर घुटनों के बल बैठें। इस स्थिति में रहते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, अपना सिर नीचे करें और अपने शरीर को गोल करें। 3 गहरी साँसें लें, फिर अपने शरीर को आराम दें; अपना सिर उठाएं और छत की ओर देखें, इस स्थिति में रहें और 3 गहरी सांसें लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 बार दोहराएँ.
