1. बैठे रोइंग ट्रेनर को पीछे खींचें
सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि छाती बाफ़ल के समान ऊंचाई पर हो।
मजबूती से बैठें और अपने पैरों से पैडल पर कदम रखें, अपनी पीठ सीधी रखें; अपने कंधे के ब्लेड को कस लें, हैंडल को अपने पेट तक खींचने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें (1 सेकंड के लिए चरम संकुचन), और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
आंदोलन की गति को नियंत्रित करने पर ध्यान दें और उत्तोलन का उपयोग करने से बचें।
2. नॉटिलस पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण
बैठने की स्थिति में कंधे के जोड़ को ठीक करें, पेट की ओर खींचने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें, कंधे के ब्लेड की गति को कम करें, और ऊपरी पीठ/लैटिसिमस डॉर्सी को अलग से उत्तेजित करें। आप हाथ मुआवजे को कम करने के लिए पहला आंदोलन कर सकते हैं।
3. कूल्हे और पैर का प्रशिक्षक
ग्लूट मांसपेशी विस्तार: पैर पैड को समायोजित करें ताकि घुटने समर्थन पैड के केंद्र के खिलाफ हों, अपने पैरों को लॉक करें, धीरे-धीरे धड़ को जमीन के समानांतर कम करें, और स्थिति में लौटने के लिए कूल्हे और पैर की ताकत का उपयोग करें।
सिटअप्स: आपको अपने पैरों को पैड के खिलाफ रखना होगा, तब तक पीछे झुकना होगा जब तक कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर न हो जाए, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और खड़े हो जाएं।
कमर की क्षतिपूर्ति से बचने के लिए पूरी प्रक्रिया के दौरान कोर को कसने पर ध्यान दें।
शुरुआती लोगों को कम तीव्रता (3 सेट × 5 बार) से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।
4. पेंडुलम स्क्वाट ट्रेनर
कूल्हे के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें, पैर पैड को समायोजित करें ताकि घुटने समर्थन पैड के केंद्र के खिलाफ हों, अपने पैरों को लॉक करें, दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें, धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन के समानांतर कम करें (कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित), अपने कूल्हों और पैरों को एक सीधी स्थिति में वापस लाने के लिए उपयोग करें, कमर की क्षतिपूर्ति से बचने के लिए कोर को कसने पर ध्यान दें।
प्रति सेट (धीरज) 15-20 बार करने, 3-4 सेट करने और सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करने की सलाह दी जाती है।
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