बारबेल उपकरण

बारबेल/डम्बल स्क्वैट्स

अभ्यासकर्ता अपने पैरों को अलग करके खड़ा होता है, और वह कंधों के समान चौड़ाई या कंधों से अधिक चौड़ाई के साथ खड़ा होना चुन सकता है, अपनी छाती को ऊपर उठाकर और कमर और पेट को कस कर, और गर्दन के पीछे या सामने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ सकता है।

अभ्यासकर्ता अपनी कमर और पेट को कसता है, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ता है, और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को घुटनों पर 90 डिग्री के कोण या 90 डिग्री से कम तक गिरने देता है, फिर थोड़ी देर के लिए रुकता है, और फिर पैर और कूल्हे की मांसपेशियों की ताकत को जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए केंद्रित करता है।

व्यायाम के दौरान गति के दौरान कमर और पेट को कसने की आवश्यकता होती है, और घुटनों को जितना संभव हो सके आपके पैर की उंगलियों से अधिक नहीं होना चाहिए।

बैठते समय सांस लें और खड़े होने पर सांस छोड़ें।

भारी वजन के साथ स्क्वाट करते समय, यह अनुशंसा की जाती है कि सुरक्षा के लिए एक साथी एक तरफ हो, क्योंकि भारी बारबेल स्क्वाट अपेक्षाकृत खतरनाक व्यायाम हैं।

बारबेल/डम्बल डेडलिफ्ट

अपने पैरों को आठ के आकार में रखते हुए खड़े हो जाएं, बारबेल को अपने शरीर के सामने रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और झुक जाएं, बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे कंधे की चौड़ाई या कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ें, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी छाती और कमर को कसकर पकड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को लगभग 45 डिग्री आगे की ओर झुकाएं।

अपने घुटनों को फैलाने और बारबेल को उठाने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें, फिर रुकें।

फिर अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे बारबेल को उसकी मूल स्थिति में ले आएं।

प्रशिक्षण प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को ज़मीन को छुए बिना नीचे करें।

जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो अपने कंधों को जितना संभव हो सके फैलाएं, अपना सिर और छाती उठाएं और 3 सेकंड के लिए रुकें।

मूल स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।