वर्कआउट के लिए ग्लाइडिंग डिस्क

 

कोर स्ट्रेचिंग-पुश-अप सीरीज

 

आंदोलन 1: हंस बेबी

 

चटाई पर लेट जाएं और पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा-थोड़ा फैलाकर रखें, हाथ स्लाइडिंग डिस्क को दबाते हुए।

श्वास लें, शरीर को सिर से खंड दर खंड तब तक उठाएं जब तक छाती जमीन से ऊपर न हो जाए; साँस छोड़ें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पीठ के विस्तार को बढ़ाने के लिए कंधों को शिथिल रखें।

 

आंदोलन 2: हंस गोता

 

स्वान बेबी पर निर्माण करते हुए, रीढ़ की हड्डी के ऊपरी विस्तार को तब तक बढ़ाएं जब तक कि पेट जमीन से ऊपर न उठ जाए; पीठ को संलग्न महसूस करने के लिए गति के शीर्ष पर बने रहें।

पीठ पर अधिक बल केंद्रित करने के लिए हथेलियों को स्लाइडिंग डिस्क पर धीरे से दबाएं।

सीधी रीढ़ की हड्डी वाले लोगों को शुरुआत में इस क्रिया को छोड़ देना चाहिए।

 

मूवमेंट 3: सिंगल-साइड लिफ्ट

 

कमजोर पीठ शक्ति वाले अभ्यासी समर्थन के लिए एक हाथ का उपयोग करते हुए दूसरे हाथ से फिसलने का प्रयास कर सकते हैं।

जैसे ही आप ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं, गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि स्कैपुला पीछे और नीचे की ओर डूबे।

 

मूवमेंट 4: बैक एक्सटेंशन फ्रॉग स्ट्रोक

 

स्वान बेबी मूवमेंट को आगे बढ़ाते हुए, पीठ की मांसपेशियों के निरंतर संकुचन को बनाए रखते हुए, सर्कल और स्लाइड करने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।

पैरों को एक साथ रखें, ग्लूट्स लगे रहें और कंधों को आराम दें।

लेटने की गतिविधियों की श्रृंखला में आंदोलन को पूरा करने के लिए दोनों हाथों से स्लाइडिंग डिस्क को हल्के से दबाने की आवश्यकता होती है, जो गोल कंधों और किफोसिस में सुधार के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत सहायक है।

ध्यान दें: सीधी पीठ की वक्रता वाले लोगों के लिए, पीठ के विस्तार की गति के लिए गति की सीमा को कम करें।

प्रत्येक गतिविधि को 6-8 बार, 2-3 सेट में करने की सलाह दी जाती है। पसलियों को खोलने, पीठ के निचले हिस्से के दबाव को कम करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए विस्तार करते समय श्वास लें।

 

कोर रोटेशन

 

मूवमेंट 1: पेट के संकुचन के साथ साइड प्लैंक

 

स्लाइडिंग डिस्क पर पैरों के साथ, एक नरम चटाई (पैड) पर साइड प्लैंक करें।

घुटने मोड़ते हुए सांस छोड़ें और पैर को पेट की ओर लाएं, कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं और कुछ देर इसी स्थिति में रहें।

प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें।

इससे कूल्हे के लचीलेपन की क्षमता में सुधार होता है।

 

व्यायाम 2: प्लैंक लेग स्विंग और हिप लिफ्ट

 

यह एक मिश्रित गति है: पहले कूल्हे को घुमाएं और पैर का विस्तार करें, फिर कूल्हे के जोड़ को मोड़ें, कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए पैर को आगे की ओर खिसकाएं।

विपरीत दिशा में दोहराएं, उचित श्वास सुनिश्चित करें और अपनी सांस रोकने से बचें।

 

उपरोक्त दो अभ्यास कोर को मजबूत करने, कंधे के जोड़ की ताकत बढ़ाने और कूल्हे के लचीलेपन की क्षमता में सुधार करने के लिए स्लाइडिंग मूवमेंट का उपयोग करते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 6-8 बार करें, 2-3 सेट पूरे करें।

यह सत्र मुख्य क्षेत्र को लक्षित करने के लिए स्लाइडिंग डिस्क पर स्लाइडिंग की विशेषताओं को जोड़ता है:

कंधे के जोड़ की स्थिरता और लचीलापन/विस्तार रीढ़ की हड्डी का विस्तार कूल्हे के जोड़ का लचीलापन

और अन्य नियंत्रण अभ्यास।

 

आप इन अभ्यासों को अपने सामान्य स्थैतिक कोर प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ जोड़कर अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं और मुद्दों के अनुरूप बना सकते हैं।

इस सत्र में शुरू किए गए "गतिशील" कोर प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करके, हम एक मजबूत कोर की ओर अपना रास्ता "स्लाइड" करने के लिए मिलकर काम कर सकते हैं।

मैं उम्मीद करता हूँ यह आप के लिए उपयोगी है।