डोर फ्रेम पुल अप बार

 

बेंच पुलअप्स

 

• पुल अप बार के नीचे एक पर्याप्त ऊंची बेंच या बॉक्स रखें।

• दोनों हाथों से बार को पकड़ें, अपने पैरों को बेंच पर रखें और अपने घुटनों को मोड़कर रखें।

 

• अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचने के लिए, अपनी पीठ और भुजाओं को जोड़कर, अपने पैरों को न्यूनतम सहायता प्रदान करके आंदोलन शुरू करें।

• अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो सके उतना वजन उठाने का लक्ष्य रखें, आपके पैर केवल समर्थन के रूप में काम करेंगे।

 

• अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर खींचते समय अपनी पीठ को टाइट रखें।

• धीरे-धीरे अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।

 

प्रमुख बिंदु:प्रयास का नेतृत्व करने के लिए स्पष्ट रूप से अपनी पीठ का उपयोग करें, केवल आपके पैर सहायता करते हुए; आपको ऊपर धकेलने के लिए अपने पैरों पर निर्भर न रहें।

 

उद्देश्य:सहायता से लेकर स्वतंत्र पुलअप तक एक संक्रमणकालीन प्रशिक्षण अभ्यास, जो आपको अपनी ताकत के स्तर के आधार पर अपने पैरों के बल को समायोजित करने और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर की ताकत बनाने की अनुमति देता है।

 

उलटा-पकड़ खींचना-ऊपर (सममितीय और विलक्षण)

 

• रिवर्स ग्रिप पुल के उच्चतम बिंदु तक पहुंचने के लिए एक स्टूल का उपयोग करें या छलांग लगाएं, जहां आपकी ठुड्डी बार से गुजरती है।

• एक बार उच्चतम बिंदु पर, इस स्थिति में बने रहें और इसे 5-10 सेकंड तक बनाए रखें।

 

• पकड़ने के बाद, 5-8 सेकंड के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ।

• जब तक आपकी भुजाएं पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक संपूर्ण अवतरण को नियंत्रित करें।

 

टिप्पणी:अवतरण जितना धीमा होगा, उतना अच्छा होगा। गुरुत्वाकर्षण का विरोध करें और अपनी पीठ और बांह की मांसपेशियों में निरंतर तनाव महसूस करें।

 

प्रभाव:यह प्रशिक्षण विधि मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को बहुत उत्तेजित करती है, तेजी से मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करती है, जिससे यह "0 से 1" बाधा को तोड़ने का सबसे अच्छा तरीका बन जाता है।

 

अतिरिक्त सिफ़ारिशें:

 

• धीरे-धीरे प्रगति करें; प्रक्रिया में जल्दबाजी न करें. अगले चरण पर तभी जाएँ जब आप पिछले अभ्यास का एक सेट आसानी से पूरा कर लें।

• आपके शरीर को पर्याप्त रिकवरी समय देने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रशिक्षण लें।

• एक बार जब आप आसानी से "रिवर्स ग्रिप पुल अप" कर सकते हैं, तो आप अपना पहला पूर्ण, मानक रिवर्स ग्रिप पुल अप का प्रयास कर सकते हैं।