पुल-अप्स एक पूर्ण शारीरिक व्यायाम है जिसके लिए ऊपरी शरीर की ताकत, पीठ की ताकत और कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है।
आप विशेष शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं, जो आपको अधिक पुलअप्स करने में मदद करेगा।
यह आलेख इस बात पर केंद्रित है कि चरण{0}डाउन प्रशिक्षण के लिए क्षैतिज पट्टी का उपयोग कैसे करें।
ऑस्ट्रेलियन पुल-ऊपर
प्रशिक्षण उद्देश्य
बैक स्ट्रेंथ प्रारंभिक स्थिति:घुटनों को मोड़कर पुल अप बार के नीचे बैठें, बार को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
दोनों पैरों से आगे बढ़ें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।
अपनी एड़ियाँ हर समय ज़मीन पर रखें।
आंदोलन पैटर्न:अपने शरीर को दोनों हाथों से बार की ओर खींचें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके बार के करीब लाएं, फिर अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
सुझावों
1. अपने शरीर को ऊपर उठाने और नीचे करने की गति को नियंत्रित करें; तीव्र गति से चलने से बचें.
2. आपके शरीर और ज़मीन के बीच का कोण व्यायाम की कठिनाई को निर्धारित करता है।
बड़े कोण से प्रारंभ करें.
कोण जितना छोटा होगा, कठिनाई उतनी ही अधिक होगी।
अपनी व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर समायोजित करें।
सीधा-हाथ लटका हुआ
प्रशिक्षण लक्ष्य:बांह की ताकत प्रारंभिक स्थिति: हाथों को कंधे से थोड़ा सा चौड़ा ({0%) चौड़ाई पर रखकर, हथेलियाँ आगे की ओर और पैर ज़मीन से ऊपर रखकर बार को पकड़ें।
आंदोलन पैटर्न:दोनों हाथों को सीधा रखें और शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। कंधे के ब्लेड को सिकोड़ें नहीं; उन्हें कस कर और नीचे रखें।
सुझावों
1. हाथों पर दबाव कम करने के लिए व्यायाम के दौरान दस्ताने पहनें।
2. मुआवजे के रूप में अत्यधिक हिलने-डुलने से बचने के लिए शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।
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