1. लचीला और कुशल:डम्बल आकार में छोटे और वजन में समायोज्य होते हैं, घरेलू स्थान के लिए उपयुक्त होते हैं, और आंदोलनों के विभिन्न संयोजनों के माध्यम से पूरे शरीर में मांसपेशियों को उत्तेजित कर सकते हैं।
2. कई मांसपेशी समूह शामिल:डम्बल कंपाउंड मूवमेंट (जैसे स्क्वाट और डेडलिफ्ट) एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय कर सकते हैं और प्रशिक्षण दक्षता में सुधार कर सकते हैं।
3. सभी चरणों के लोगों के लिए उपयुक्त:शुरुआती लोग कम वजन (लड़कियों के लिए 3-5 किग्रा और लड़कों के लिए 5-10 किग्रा) से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं।
प्रशिक्षण से पहले अवश्य पढ़ें:
जोश में आना:कंधे, कूल्हे, घुटने और अन्य जोड़ों को हिलाएं, और 5 मिनट की गतिशील स्ट्रेचिंग करें (जैसे ऊंचे पैर उठाना और बांह को मोड़ना)।
आवृत्ति:सप्ताह में 3-4 बार, हर बार 40 मिनट, और समान मांसपेशी समूह को 48 घंटों के अंतराल पर ठीक होने की आवश्यकता होती है।
वजन चयन:मांसपेशियों के लाभ के लिए 10-12RM (थकावट वजन) और वसा जलने के लिए 12-15RM चुनें।
कार्रवाई
डम्बल स्क्वाट (कूल्हे और पैर का प्रशिक्षण)
कार्रवाई के बिंदु:अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से डंबल पकड़ लें, अपने कोर को कस लें, अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और तब तक बैठे रहें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें, और खड़े होने के लिए अपने कूल्हों और पैरों का उपयोग करें।
सेट: 4 सेट × 12 बार
प्रभाव: ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करना, सपाट नितंबों में सुधार करना और निचले अंगों की विस्फोटकता को बढ़ाना।
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