स्वचालित समायोज्य डम्बल

 

लंबवत कर्ल

 

कार्रवाई के बिंदु:

1. प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से लटकने दें।

2. निष्पादन: अपनी कोहनियों को स्थिर रखें, डम्बल उठाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें, और उन्हें अपने कंधों की ओर ले जाएँ।

3. पुनर्स्थापना: धीरे-धीरे डम्बल को नीचे उतरने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए नियंत्रित करें।

4. बल लगाते समय सांस छोड़ें और नीचे करते समय सांस लें; इसे प्रति सेट लगभग 10 बार पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

 

बारी-बारी से बाइसेप्स कर्ल

 

कार्रवाई के बिंदु:

1. तैयारी का चरण: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा-थोड़ा फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को लंबवत लटका दें।

2. कर्ल स्टेज: अपनी ऊपरी भुजाओं को एक ही स्थिति में रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं। इस समय बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़े होने चाहिए।

3. अवरोही अवस्था: धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करें।

4. मुड़ते समय सांस छोड़ें और नीचे करते समय सांस लें; इसे प्रति सेट लगभग 12 बार पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

 

ओवरहेड बांह का लचीलापन और विस्तार

 

कार्रवाई के बिंदु:

1. तैयारी चरण: सीधे खड़े हो जाएं या मजबूती से बैठें, दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें, और दक्षता के बाद दोनों हाथों से सिर के ऊपर दो डंबल पकड़ें, कोहनियां मुड़ी हुई और ऊपरी भुजाएं सिर के करीब।

2. विस्तार चरण: ऊपरी भुजा को एक निश्चित स्थिति में रखें और अग्रबाहु को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। ट्राइसेप्स के संकुचन को महसूस करने का प्रयास करें।

3. पुनर्प्राप्ति चरण: धीरे-धीरे अग्रबाहु को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करें।

4. बल लगाते समय सांस छोड़ें और गिरते समय सांस लें; इसे प्रति सेट लगभग 12 बार पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।