एकल {{0}आर्म डम्बल रोइंग
मानक संचलन अनिवार्यताएँ:
• एक हाथ से बेंच को पकड़ें, शरीर का ऊपरी हिस्सा ज़मीन के समानांतर
• डम्बल को दूसरे हाथ से पकड़ें, हाथ स्वाभाविक रूप से लटका हुआ हो
• कोहनी को ऊपर की ओर कसें और डम्बल को कमर की स्थिति में खींचें
• गति के शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए रुकें और पीठ के संकुचन को महसूस करें
• धीरे-धीरे कम करें और नियंत्रण बनाए रखें
प्रमुख कौशल:
• केवल डम्बल उठाने के बजाय कोहनी को पीछे और ऊपर उठाने की कल्पना करें
• कलाई को तटस्थ स्थिति में रखें, अधिक अंदर या बाहर की ओर न घुमाएं
• झुकने से बचने के लिए पीठ को हमेशा सीधा रखें
• अनुशंसित वजन: लड़कियां शुरुआत के लिए 5-8 किग्रा चुन सकती हैं, लड़के 10-15 किग्रा
सामान्य गलतियां:
• अधिक से अधिक उधार लेना और झूलने के लिए शरीर का उपयोग करना
• कंधों को सिकोड़ना, जिससे ट्रेपेज़ियस मांसपेशी क्षतिपूर्ति कर सके
• लैटिसिमस डॉर्सी को पूरी तरह से सक्रिय नहीं करना, और बांह पर बहुत अधिक बल लगाना
कूल्हों तक एकल हाथ का डम्बल रोइंग
आंदोलन अनिवार्य:
• मूल मुद्रा सिंगल आर्म रोइंग के समान ही है
• डम्बल को कमर की ओर नहीं, बल्कि कूल्हों की ओर खींचें
• कोहनियाँ थोड़ी ऊपर उठी हुई, लगभग 45 डिग्री
• पीठ पूरी तरह सिकुड़ने के बाद धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं
बल के मुख्य बिंदु:
• पीठ के निचले हिस्से में संकुचन महसूस करें
• विशेष रूप से वापसी प्रक्रिया के दौरान, गति की गति को नियंत्रित करें
• प्रति सेट 12-15 बार उचित है
• ट्रंक की स्थिरता को नियंत्रित करने पर ध्यान दें
लोकप्रिय टैग: 1 5किलो डम्बल, चीन 1 5किग्रा डम्बल निर्माता, आपूर्तिकर्ता, कारखाने
