लक्षित मांसपेशियाँ: छाती
तकनीक:
कल्पना कीजिए कि आप लिफ्ट करते समय एक पेड़ को गले लगाने की कोशिश कर रहे हैं।
डम्बल हैंडल को ज़्यादा न पकड़ें, इससे बांहों और बाइसेप्स पर ज़ोर पड़ेगा, जिससे छाती की सक्रियता कम हो जाएगी।
लक्षित मांसपेशी समूहों पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर डम्बल को छूने या उछालने से बचें।
अपनी कोहनियों को हमेशा थोड़ा झुकाकर रखें और डम्बल को इतनी ऊंचाई तक नीचे न करें जिससे कंधे के जोड़ के सामने दर्द और दबाव हो।
यदि आपको कंधे के जोड़ में ही दर्द महसूस होता है (विशेषकर सामने), तो सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड थोड़ा पीछे की ओर हों और अपने कंधे की कमर को "तंग" रखने का प्रयास करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, बस अपनी कोहनियों को मोड़ने और अपनी छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट में थोड़ा तनाव रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़्यादा न मोड़ें।
लक्षित मांसपेशियाँ: बाइसेप्स, ब्राचियलिस
कैसे-करें:
डम्बल की एक जोड़ी लें और डम्बल को अपनी तरफ रखकर खड़े हो जाएं।
अपने बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए एक बंद पकड़ (हैंडल के चारों ओर अंगूठे लपेटे हुए) का उपयोग करें और अपनी बाहों को मोड़ें।
अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर झुकाएँ।
अपने बाइसेप्स को मूवमेंट के शीर्ष पर सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे वज़न वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
युक्तियाँ: अपनी ऊपरी भुजाओं और धड़ को स्थिर रखें, कंधे उचकाएँ नहीं, और उत्तोलन का प्रयोग न करें।
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