डम्बल 15 कि.ग्रा

गहरी सांस लें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी पूरी पकड़ (हथेलियाँ अंदर की ओर) रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ;

नियंत्रण में धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।

सुझावों:

दोहराव को धीमा और नियंत्रित रखें, क्योंकि यह एक पृथक व्यायाम है, ध्यान बार की संख्या के बजाय लक्ष्य मांसपेशी पर होना चाहिए;

अपनी भुजाओं को बहुत ऊपर न उठाएं, बस अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कंधों की सीध में रखें;

यदि आपको प्रक्रिया के दौरान कंधे में दर्द महसूस होता है, तो निम्नलिखित समायोजन करें:

अपनी छोटी उंगली को अपने अंगूठे से थोड़ा ऊपर झुकाएं, कल्पना करें कि आप पानी डाल रहे हैं, अपनी हथेली को आगे की ओर मोड़ें, और अपने अंगूठे को अपने शरीर से दूर रखें, जो ह्यूमरस को कंधे पर बाहरी रूप से घुमाए गए स्थान पर रखेगा और कंधे के टकराव से बचने के लिए कंधे के जोड़ को जितना संभव हो उतना खोल देगा।