डम्बल प्लास्टिक

सुपाइन डम्बल उठाएँ (4 सेट * 20 बार)

योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को खोलकर अपने कंधों के समानांतर खड़े हो जाएं।

ऊपरी और निचले पैर लगभग 90 डिग्री पर लंबवत हों, कंधों के ऊपर दोनों हाथों से उचित वजन के डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़कर शरीर के दोनों ओर रखें।

कोर को कसने के बाद, अपनी भुजाओं को कोहनियों से कंधों तक सीधा करें, और डम्बल पकड़े हुए भुजाओं को शरीर के किनारों से कंधों की चौकोर स्थिति तक फैलाएँ, ताकि आपकी भुजाओं के ट्राइसेप्स काम कर सकें और सिकुड़ सकें।

डम्बल हाफ स्क्वाट (4 सेट * 20 बार)

सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधे की चौड़ाई के बराबर है, इस प्रशिक्षण भार के डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों के समान ऊंचाई पर पकड़ें।

अपनी पीठ सीधी रखें और फिर क्षैतिज रूप से देखें। पेट को कसने के बाद, अपने घुटनों को मोड़ें जबकि शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र तब तक गिरता है जब तक कि आपकी जांघें जमीन के लगभग समानांतर न हो जाएं।

फिर आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, और अपने घुटनों को नियंत्रित करने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना होगा ताकि वे जितना संभव हो सके आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।