गुलाबी डम्बल

 

क्रिया 1

डम्बल को दोनों हाथों से बाहर की ओर पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर

स्वाभाविक रूप से शरीर के दोनों ओर लटकें, पीठ सीधी, आगे की ओर देखें

सांस छोड़ें, धीरे-धीरे एक ही समय में दोनों हाथों से डम्बल को कंधों की ऊंचाई तक झुकाएं

1-2 सेकंड रुकें, बाइसेप्स का संकुचन महसूस करें

श्वास लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 36 सेकंड तक ऐसा करें

 

क्रिया 2

डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, स्वाभाविक रूप से शरीर के किनारों पर लटकें

कोर को टाइट रखें, पीठ सीधी रखें, आगे की ओर देखें

सांस छोड़ते हुए बारी-बारी से दोनों हाथों से डंबल्स को चेहरे की ओर उठाएं

ऊपरी बांह और अग्रबाहु को जितना संभव हो उतना करीब लाएं, बाइसेप्स को निचोड़ें

श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 36 सेकंड तक ऐसा करें

 

क्रिया 3

क्रिया 2 के आधार पर, दोनों हाथों से डम्बल उठाने के लिए एक हाथ बदलें

जब आप उन्हें उठाएं तो सांस छोड़ें, जब आप उन्हें नीचे करें तो सांस लें, मुख्य रूप से ट्राइसेप्स का व्यायाम करने के लिए

 

क्रिया 4

अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और आगे की ओर देखें

सांस छोड़ें, दोनों हाथों से डंबल को अपनी छाती की ऊंचाई तक उठाएं

1-2 सेकंड के लिए रुकें और बाइसेप्स के संकुचन को महसूस करें

श्वास लें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर से बदलकर डम्बल को नीचे की ओर पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

ब्राचिओराडियलिस के संकुचन को महसूस करें और इसे 36 सेकंड तक करें

 

क्रिया 5

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपकी भुजाएँ आपके शरीर के किनारों पर स्वाभाविक रूप से लटकी हुई हों, आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों

पहले एक हाथ को मोड़ें, सांस छोड़ें, डंबल को ऊपर की ओर झुकाएं और अपने अग्रबाहु को बाहर की ओर घुमाएं

जब तक डम्बल कंधे की ऊंचाई के करीब न आ जाए, तब तक 1-2 सेकंड के लिए रुकें और मांसपेशियों के दबाव को महसूस करें

साँस लें, डम्बल को धीरे-धीरे नीचे लाने के लिए नियंत्रित करें, दूसरे हाथ से दोहराएँ और इसे 36 सेकंड तक करें