लक्ष्य मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स
निर्देश:
अपने पैरों को कंधे की दूरी पर {{0}इंच की दूरी पर रखते हुए, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़कर खड़े रहें।
एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम करें जब तक कि दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री तक न मुड़ जाएं।
सामने का घुटना टखने के साथ संरेखित होना चाहिए, और पिछला घुटना थोड़ा जमीन को छूना चाहिए या जमीन से ऊपर लटका होना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, सामने वाले पैर, विशेषकर एड़ी से धक्का दें।
इस क्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं।
तकनीकें:
सामने के घुटने को पंजों की सीध में रखें, पंजों से आगे नहीं।
यह जोड़ों की रक्षा करने में मदद करता है और उचित मुद्रा सुनिश्चित करता है।
धड़ को स्थिर करने और पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान कोर को टाइट रखें।
शरीर को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ, बहुत तेज़ नहीं, और नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
आप धीरे-धीरे ओवरलोड कर सकते हैं, और इस बार वजन आरामदायक है, और अगली बार धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
जब ऊपरी अंग 30 डिग्री आगे की ओर झुकेंगे तो आप बेहतर महसूस करेंगे।
लक्ष्य मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग
निर्देश:
किसी ऊंची बेंच पर या किसी सीढ़ी पर डंबल लेग कर्ल करें। उठी हुई बेंच गति की सीमा को बढ़ाती है और हैमस्ट्रिंग को अधिक कुशलता से अनुबंधित करने की अनुमति देती है।
उचित वजन का एक डम्बल चुनें और इसे बेंच के नीचे जमीन पर रखें।
अपने घुटनों को बेंच के किनारे पर रखते हुए बेंच पर मुंह करके लेटें।
अपने पैरों से डम्बल को फर्श से उठाएं और उन्हें अपने पैरों के बीच सुरक्षित रखें।
स्थिरता के लिए पैर पूरी तरह से सीधे होने चाहिए और आपकी भुजाएँ बेंच के चारों ओर होनी चाहिए।
धीरे-धीरे डम्बल को अपने कूल्हों की ओर झुकाएँ, केवल अपने घुटनों पर झुकाएँ।
डम्बल को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं या 90 डिग्री से ऊपर उठाएं।
फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
लोकप्रिय टैग: प्रो डम्बल, चीन प्रो डम्बल निर्माता, आपूर्तिकर्ता, कारखाने
