पेशेवर डम्बल

क्रिया 1: डम्बल लिफ्ट

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने श्रोणि के समान चौड़ाई में खोलें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को थोड़ा सिकोड़ें, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों तरफ स्वाभाविक रूप से लटका दें, और आपकी मुट्ठियाँ आपके शरीर की ओर हों।

साँस लो, तैयार हो जाओ.

सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और ऊपर उठाएं।

श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम को 40 सेकंड तक दोहराएं।

ध्यान दें: अग्रबाहुएं ऊपरी भुजाओं से ऊंची नहीं होनी चाहिए।

क्रिया 2: दोनों हाथों से पुश अप करें

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपनी श्रोणि के बराबर चौड़ाई में खोलें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को थोड़ा सिकोड़ें, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर झुकाएं और अपनी मुट्ठियों को पीछे की ओर रखें।

साँस लो, तैयार हो जाओ.

सांस छोड़ें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी मुट्ठियों को आगे की ओर रखें।

श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 40 सेकंड के लिए दोहराएं।

क्रिया 3: खड़े होकर डम्बल व्यायाम

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपनी श्रोणि की चौड़ाई तक खोलें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को थोड़ा सिकोड़ें, दोनों हाथों से डंबल के दोनों सिरों को पकड़ें, इसे ऊपर उठाएं और डंबल को सिर की ऊंचाई तक पहुंचने दें।

साँस लो, तैयार हो जाओ.

साँस छोड़ें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और ऊपर उठाएँ, अपनी बाहों को नीचे करें, डम्बल को अपने घुटनों के पास लाएँ और अपने पेट को कस लें।

श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम को लगभग 40 सेकंड तक दोहराएं।