18 किलो एडजस्टेबल केटलबेल

क्रिया 1: केटलबेल ओवरहेड फ्लेक्सन (12-20 बार)

व्यायाम क्षेत्र: ट्राइसेप्स

अपने पैरों को कंधे की दूरी पर (या अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने पैरों को आगे और पीछे की ओर करके खड़े रहें), अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर को कस लें।

केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को नीचे की ओर झुकाएं।

अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर खींचने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें

शीर्ष पर रुकें और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें, फिर गति को नियंत्रित करें और अपने ट्राइसेप्स के खिंचाव को बहाल करने और महसूस करने के लिए उन्हें धीरे-धीरे कम करें।

क्रिया 2: घुटने को ऊपर उठाना (12-20 बार)

व्यायाम क्षेत्र: पेट

झुकें, अपने कंधों के ठीक नीचे अपनी भुजाओं से अपने शरीर को सहारा दें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कोर को कस लें, और अपने पैरों को एक साथ और पीछे की ओर सीधा करें

अपने शरीर को स्थिर रखें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को आगे रखते हुए एक पैर को आगे की ओर उठाएं

गति के शीर्ष पर रुकें, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर पुनर्स्थापित करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाने के लिए पक्षों को बदलें

आंदोलन शुरू करने से पहले पूरी तरह से वार्म अप करें, और आंदोलन की गुणवत्ता सुनिश्चित करते हुए प्रत्येक आंदोलन को अपेक्षित संख्या में करें, आंदोलनों के बीच लगभग 45 सेकंड के लिए आराम करें, और हर बार 2-3 सेट करें।

व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें और आराम करें। विशेष नोट: यदि शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक है, तो हमें वसा कैसे कम करें इस पर अधिक ध्यान देना चाहिए। हालाँकि प्रशिक्षण का यह सेट हमें मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह एरोबिक व्यायाम की जगह नहीं ले सकता। बेशक, अगर प्रशिक्षण के इस सेट को एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है, तो प्रभाव बेहतर होगा।