केटलबेल डेडलिफ्ट
अपना वार्मअप शुरू करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
गतिविधि: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा सा दूर रखते हुए खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर।
अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
कूल्हों पर झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा नीचे झुकाएं और दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें।
अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखते हुए, अपने कूल्हों को खड़े होने की स्थिति में खोलें। अपने कोर को मजबूत करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
केटलबेल स्विंग
यह अभ्यास एक मूलभूत कदम है। एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप विशेषज्ञ रूप से अन्य चालों जैसे सिंगल आर्म स्विंग, स्नैच और बहुत कुछ में आगे बढ़ सकते हैं।
आंदोलन: फर्श पर केटलबेल से शुरुआत करें, जो आपके पैरों के सामने केंद्रित हो। डेडलिफ्ट स्थिति ग्रहण करें। केटलबेल को पकड़ें, बढ़ाएं और अपने पैरों के माध्यम से केटलबेल को ऊपर और पीछे खींचें। जब केटलबेल चाप के अंत तक पहुंच जाए, तो एक विस्फोटक, तेज गति का उपयोग करें और अपने घुटनों और कूल्हों को फैलाएं।
अपने कूल्हों को फैलाते समय अपने कूल्हों को सिकोड़ें और अपने बाइसेप्स को अपनी छाती के पास रखें। केटलबेल को लगभग छाती की मध्य ऊंचाई तक ले जाना चाहिए।
एक -आर्म केटलबेल स्विंग
यह कदम कोर को चुनौती देना शुरू कर देता है क्योंकि आपको न केवल केटलबेल को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है क्योंकि यह एक चाप के माध्यम से घूमता है, बल्कि इसके घूर्णन को भी नियंत्रित करता है।
आंदोलन: फर्श पर केटलबेल से शुरुआत करें, जो आपके पैरों के सामने केंद्रित हो। डेडलिफ्ट स्थिति ग्रहण करें। केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें, फिर केटलबेल को अपने पैरों के माध्यम से बढ़ाएं और खींचें/खींचें। जब केटलबेल अपने चाप के अंत तक पहुंच जाए, तो एक विस्फोटक, तेज गति का उपयोग करें और अपने घुटनों और कूल्हों को फैलाएं। केटलबेल को लगभग छाती की मध्य ऊंचाई तक ले जाना चाहिए।
टिप: जब आप पीछे की ओर झुकें तो केटलबेल को पकड़े हुए हाथ के अंगूठे को अपने कूल्हे की ओर मोड़ें, फिर केटलबेल को आगे की ओर झुकाते हुए आगे की ओर मुड़ें (अपनी बांह को ऊपर की ओर झुकाएं)। दोहराव की वांछित संख्या पूरी करें, फिर पक्ष बदलें।
चाप के माध्यम से अपनी पकड़ सीधी और मजबूत रखें।
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