ऊपर की ओर पुश करें और बाएँ और दाएँ जाएँ
प्रशिक्षण लक्ष्य: मुख्य स्थिरता और नियंत्रण बढ़ाना
1. पुश अप स्थिति में, अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई तक खोलें, अपने हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई तक खोलें, और केटलबेल को एक हाथ के पीछे और बाहर रखें।
2. अपने दाहिने हाथ से सहारा दें, अपने बाएं हाथ से केटलबेल को क्षैतिज रूप से बाईं ओर उठाएं, फिर अपने बाएं हाथ से सहारा दें, अपने दाहिने हाथ को दाईं ओर उठाएं और बारी-बारी से दोहराएं।
3. अपने कोर को स्थिर रखने के लिए पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने पेट को टाइट रखें।
4. 3 सेट, प्रत्येक 1 मिनट।
केटलबेल-पवनचक्की
प्रशिक्षण लक्ष्य: रीढ़ की हड्डी की बहु-आयामी स्थिरता विकसित करना और कंधे-कूल्हे को जोड़ने की क्षमता को मजबूत करना
1. उदाहरण के रूप में दाहिनी ओर लें, अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा फैलाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा खोलें, अपने पेट को कस लें और अपने शरीर को स्थिर रखें।
2. अपनी नजरें केटलबेल पर रखें, अपने कूल्हों को मोड़ें और झुकें, और स्वाभाविक रूप से अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर के साथ नीचे लाएं (अपने घुटने को छूएं → अपने टखने को छूएं → जमीन को छूएं और कदम दर कदम आगे बढ़ें), और फिर मूल पथ के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. नीचे आते समय छाती की गुहा का विस्तार करने के लिए श्वास लें और खड़े होने पर कोर को सक्रिय करने के लिए श्वास छोड़ें
4. 3 सेट, प्रत्येक तरफ 10~12।
लापरवाह आधा-उठाएँ
प्रशिक्षण लक्ष्य: कंधे की स्थिरता को मजबूत करना और कोर एंटी-रोटेशन क्षमता में सुधार करना
1. उदाहरण के तौर पर दाहिनी ओर लें, एक हाथ से केटलबेल पकड़ें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपना दाहिना हाथ छत की ओर फैलाएं, अपना बायां हाथ जमीन को सहारा देने के लिए फैलाएं, अपना दाहिना पैर मोड़ें और जमीन पर कदम रखें, और अपना बायां पैर सीधा करें।
2. सांस छोड़ें, अपनी दाहिनी बांह को सीधा ऊपर की ओर रखें, अपने सिर को ऊपर उठाने के लिए अपनी तिरछी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं, और अपनी धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं, और अपनी बाईं कोहनी से जमीन को सहारा दें; श्वास लें, गति को नियंत्रित करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
4. निर्दिष्ट संख्या को कई बार पूरा करें और विपरीत दिशा में स्विच करें।
5. 3 सेट, प्रत्येक तरफ 12~15।
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