केटलबेल कस्टम

 

केटलबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट

 

केटलबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट एक हिप हिंज व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग को लक्षित और फैलाता है।

 

कदम

 

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा सा अलग रखते हुए खड़े रहें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।

 

2. अपने शरीर को कूल्हों पर झुकाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए वजन को जमीन पर कम करें।

आंदोलन के निचले भाग में, आपका शरीर लगभग जमीन के समानांतर होना चाहिए।

 

3. अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की शक्ति का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को उठाएं (अभी भी इसे सीधा रखते हुए) वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

हैमस्ट्रिंग को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए, जब आप अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाते हैं तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ें नहीं।

 

केटलबेल सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

 

केटलबेल सिंगल लेग डेडलिफ्ट एक ऐसा बदलाव है जो निस्संदेह पीठ, कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और यहां तक ​​कि पिंडलियों की ताकत और समन्वय को मजबूत करते हुए शरीर के समन्वय और संतुलन को चुनौती देगा।

यह कूल्हे के जोड़ को स्थिर करने के लिए मुख्य मांसपेशियों की घूर्णी शक्ति विकसित करने में भी मदद करता है।

 

कार्रवाई के चरण

 

1. केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए अपने शरीर का वजन अपने बाएं पैर पर डालें।

2. इसके बाद, बेहतर संतुलन प्रदान करने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के किनारे से दूर ले जाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को कूल्हे के जोड़ से नीचे लाएं।

3. जैसे ही आपका शरीर बाएं कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकता है, अपने दाहिने पैर को फैलाने और पीछे की ओर उठाने के लिए दूसरे कूल्हे के जोड़ का उपयोग करें।

4. गति के सबसे निचले बिंदु पर, आपका शरीर और दाहिना पैर लगभग जमीन के समानांतर होना चाहिए।

5. एक सेकंड के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो जाए।