प्रतिरोध बैंड खोपड़ी क्रशरएक ट्राइसेप्स व्यायाम है जो प्रतिरोध बैंड (जिसे इलास्टिक बैंड भी कहा जाता है) का उपयोग करके किया जाता है। इस अभ्यास का नाम आम तौर पर पारंपरिक बारबेल स्कल क्रशर से भिन्न होता है, जो विशेष रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करने वाला एक आंदोलन है। डम्बल या बारबेल के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने से व्यायाम के लचीलेपन और अनुकूलन क्षमता को बढ़ाते हुए समान मांसपेशी निर्माण प्रभाव प्राप्त होता है।
प्रतिरोध बैंड खोपड़ी क्रशर के लिए उचित तकनीक
कदम:
प्रतिरोध बैंड तैयार करें:मध्यम तनाव सुनिश्चित करते हुए बैंड के दोनों सिरों को किसी स्थिर वस्तु (जैसे पुल अप बार, दरवाज़े के हैंडल या अन्य उपयुक्त एंकर पॉइंट) पर सुरक्षित करें।
प्रारंभिक स्थिति:
लेट जाओ:घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने आप को सीधा रखें, जिससे मुख्य जुड़ाव बना रहे।
प्रतिरोध बैंड को समझें:बैंड के दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़कर स्थिति में स्थिर रखें।
कार्यान्वयन:
निचली कोहनी:कोहनी के लचीलेपन और ऊपरी बांह की स्थिरता का उपयोग करते हुए, बैंड को अपने सिर की ओर खींचें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन:नियंत्रण में, पारंपरिक खोपड़ी क्रशर के समान गति को पूरा करने के लिए कोहनियों को सीधा करते हुए, अपने ट्राइसेप्स के साथ बैंड को ऊपर की ओर धकेलें।
कोहनी की स्थिरता बनाए रखें:अत्यधिक गतिविधि को रोकने के लिए कोहनियों को स्थिर स्थिति में रखें जिससे अन्य क्षेत्रों पर दबाव पड़ सकता है।
धीरे-धीरे आराम करें:धीरे-धीरे ट्राइसेप्स तनाव को छोड़ें, बैंड को शुरुआती स्थिति में वापस नियंत्रित करें।
दोहराना:प्रति सेट 12-15 दोहराव करें, अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 3-4 सेट पूरे करें।
लक्ष्य मांसपेशियाँ
✔ ट्राइसेप्स
✔ कंधे (पूर्वकाल डेल्टोइड्स) - आंदोलन के दौरान मामूली भागीदारी
✔ बांह की बांह की मांसपेशियां - प्रतिरोध बैंड को पकड़ने में सहायता करती हैं
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