समायोज्य तिरछी बेंच

कार्रवाई करने के लिए छोटे वज़न का उपयोग करें

 

बहुत से लोग आमतौर पर छाती की ट्रेनिंग के लिए 10RM का उपयोग करते हैं, लेकिन जब हम बारबेल बेंच प्रेस करते हैं तो कोई समस्या नहीं होती है।

डंबल बेंच प्रेस के मामले में ऐसा नहीं है, क्योंकि बारबेल बेंच प्रेस करते समय हमारी छाती की मांसपेशियां बहुत स्थिर होती हैं और शरीर में कोई स्पष्ट कंपन नहीं होगा।

 

डम्बल बेंच प्रेस करते समय हमारे शरीर को संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है, इसलिए डम्बल बेंच प्रेस में बारबेल के समान वजन का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

जब हम डम्बल बेंच प्रेस करते हैं, तो उपयोग किया जाने वाला वजन अक्सर बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में बहुत कम होता है, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि प्रशिक्षण के दौरान हमें पर्याप्त पंप महसूस हो सके।

 

इसलिए, डम्बल बेंच प्रेस करते समय व्यायाम के लिए 12RM का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और वजन को ठीक से समायोजित किया जाना चाहिए।

 

डम्बल बेंच प्रेस करते समय विस्तृत गतिविधियाँ जोड़ें

 

डम्बल बेंच प्रेस करते समय, हमें डम्बल के लाभों को अधिकतम करना चाहिए।

बारबेल की तुलना में डम्बल का लाभ यह है कि डम्बल दोनों तरफ अलग-अलग चल सकते हैं, और हमारे हाथ अलग-अलग प्रक्षेप पथ में घूम सकते हैं, इसलिए हम बेंच प्रेस करते समय कंधे के जोड़ का आंतरिक रोटेशन आंदोलन जोड़ सकते हैं, ताकि हमारे पेक्टोरलिस प्रमुख को पूरी तरह से अनुबंधित किया जा सके।

 

और डम्बल बेंच प्रेस करते समय, हम डम्बल को बहुत अधिक गिरा सकते हैं, जबकि बारबेल क्षैतिज पट्टी के कारण शरीर द्वारा अवरुद्ध हो जाएगा, इसलिए यह केवल छाती के समान स्तर तक ही गिर सकता है।

 

डम्बल बेंच प्रेस करते समय, ऊपर की ओर धकेलते समय हम धीमी गति से कंधे के जोड़ का आंतरिक घुमाव कर सकते हैं। वहीं, नीचे गिरते समय डम्बल छाती से थोड़ा नीचे होना चाहिए, ताकि पेक्टोरलिस मेजर को पूरी तरह से खींचा जा सके और फिर पूरी तरह से अनुबंधित किया जा सके।