डबल स्पीड चपलता सीढ़ी

सबसे पहले, एक वार्मअप सत्र।

1. दीवार के सहारे लेटरल मार्च (मूवमेंट पैटर्न प्रैक्टिस, कोर एंगेजमेंट)

उद्देश्य: संज्ञानात्मक समन्वय में सुधार करना

आवश्यकताएँ: धड़ सीधा रखें, अपनी भुजाओं और पैरों को एक ही दिशा में घुमाएँ, और जैसे ही आपका विपरीत हाथ या पैर ज़मीन को छुए, शुरू कर दें।

कैसे उपयोग करें: आदेश का पालन करें और प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर एक, दो, तीन या दस गतिविधियाँ करें।

2. लेटरल सिंगल -लीड पुश{{2}ऑफ, 90-डिग्री टर्न, दोनों पैरों पर लैंडिंग (शुरुआती लोगों द्वारा शायद ही कभी उपयोग किया जाता है)। बाहरी पैर से धक्का देने से एक पैर की शक्ति अधिकतम हो जाती है। दोनों पैरों पर उतरने से गति पर नियंत्रण बढ़ता है, घुटने की चोटों से बचाव होता है और पार्श्व गतिशीलता मजबूत होती है।

आवश्यकताएँ: एक ही पैर के सहारे से तेजी से पलटें, जोर से धक्का दें और मजबूती से जमीन पर उतरें।

कैसे उपयोग करें: 10 मीटर की दूरी, दो राउंड यात्राएं। गुणवत्ता और दोषरहित लैंडिंग सुनिश्चित करें।

3. 180-डिग्री सिंगल-लीड हॉप, दोनों पैरों पर लैंडिंग (शुरुआती लोगों के लिए नहीं)

मजबूत करें एक पैर से धक्का देने की विस्फोटक शक्ति शरीर के स्थानिक समन्वय, क्षैतिज कूल्हे के लचीलेपन और घुटने की स्थिरता को भी बढ़ाती है। उसी तकनीक का उपयोग ऊपर किया गया है।

4. कर्व रन

लक्ष्य वक्र गति को मजबूत करना है। क्षेत्र की घटनाओं में, वक्र गति सर्वोपरि है। इसका उपयोग वार्मअप के रूप में किया जा सकता है। इसे प्रशिक्षण के उद्देश्यों के आधार पर, प्रति सेट 2-3 प्रतिनिधि के साथ, कौशल दिवसों पर भी किया जा सकता है।

ध्यान दें: मार्कर बाईं ओर है, बायां पैर सामने है। यही सिद्धांत दूसरे पैर पर भी लागू होता है।

5. चंद्रमा की ओर पीछे मुड़कर देखना

यह आमतौर पर रग्बी, बास्केटबॉल और सॉकर जैसे खेलों में देखा जाता है। यह आमतौर पर दूरी बनाकर और गेंद प्राप्त करने की तैयारी करके, या रक्षात्मक पलटवार करके किया जाता है। बेशक, वीडियो में एथलीट मुख्य रूप से एक रग्बी खिलाड़ी है। वाइड रिसीवर्स अक्सर इस तकनीक का उपयोग करते हैं। प्रारंभिक स्थिति में शुरू करें, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नीचे करें, और गेंद या संकेत देने वाले व्यक्ति पर अपनी नज़र बनाए रखें। पांच या दस मीटर के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।