प्रमुख बिंदु:
1. कोहनियों को मोड़ें, अग्रबाहुओं को संतुलन पैड पर सपाट रखें। कानों, कंधों, कूल्हों और टखनों को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने पैरों की उंगलियों पर खुद को सहारा दें।
2. धड़ को स्थिर रखते हुए, पैर की उंगलियों को आगे की ओर मोड़ते हुए कोहनियों को पैरों की ओर धकेलें।
3. पूरे कंधे, पीठ और पेट में तनाव बनाए रखें; पीठ के निचले हिस्से की शिथिलता को रोकने के लिए कोर संलग्न करें।
4. समान रूप से सांस लें और धड़ को पूरे समय स्थिर रखें; थकान होने पर आराम करें.
5. यह व्यायाम खिलाड़ियों की मुख्य मांसपेशियों को और मजबूत करता है, जिससे खेल के दौरान पीठ और रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
बास्केटबॉल खिलाड़ियों के संतुलन को बढ़ाने के लिए संतुलन प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण तत्व है। संतुलन में सुधार के अलावा, अभ्यास में बॉडीवेट अभ्यास के साथ-साथ लक्षित अभ्यास के लिए बास्केटबॉल या अन्य उपकरण भी शामिल किए जा सकते हैं।
संतुलन प्रशिक्षण हमारे दैनिक जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है और गिरने से संबंधित चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।
मानव संतुलन (शरीर की स्थिरता और होमियोस्टैसिस) को बनाए रखना तीन प्रणालियों के माध्यम से सुनिश्चित किया जाता है:
(1) आंतरिक कान प्रणाली: आंतरिक कान आपके शरीर को समतल रखता है;
(2) प्रोप्रियोसेप्टिव प्रणाली: प्रोप्रियोसेप्शन संतुलन का समन्वय करता है;
(3) दृश्य प्रणाली: संवेदी तंत्रिकाओं (कंडरा और जोड़ों में स्थित) में प्रोप्रियोसेप्टर के माध्यम से, वे तंत्रिका संकेतों को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तक पहुंचाते हैं, जिससे शरीर की स्थिति और स्थानिक अभिविन्यास के बारे में जानकारी या जागरूकता मिलती है; दृश्य प्रणाली आँखों के माध्यम से जानकारी प्राप्त करती है और पर्यावरण के भीतर शरीर की स्थानिक स्थिति के बारे में मस्तिष्क को सूचित करती है।
बैलेंस पैड त्वचा की सूक्ष्म स्पर्श इंद्रियों को उत्तेजित करते हैं, जिससे हमें पैरों, घुटनों, कूल्हों और अंगों के संतुलन की स्थिति का पता चलता है। सतह पर उभरा हुआ बिंदु पैटर्न घर्षण को बढ़ाता है, संवेदी प्रणाली को उत्तेजित करता है और प्रोप्रियोसेप्शन को प्रशिक्षित करता है। इसके अतिरिक्त, अस्थिर सतह संतुलन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को संलग्न करती है और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है।
दोनों पैरों पर स्थिर खड़ा होना
मुख्य बिंदु: अपना संतुलन बिंदु खोजने के लिए दोनों पैरों को पैड पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखें। आप अपनी आँखें बंद करके खड़े होने का प्रयास करके इसे आगे बढ़ा सकते हैं।
चटाई पर खड़ा एक पैर
मुख्य बिंदु: अपना संतुलन बिंदु खोजने के लिए चटाई पर एक पैर पर खड़े रहें, दूसरे पैर को लटकाए रखें। खड़े होकर संतुलन बनाए रखें, फिर करवटें बदलते रहें।
चटाई पर दोनों पैर रखकर बैठना
मुख्य बिंदु: अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखते हुए, अपना संतुलन बिंदु खोजने के लिए चटाई पर दोनों पैरों के साथ खड़े रहें। संतुलन बनाए रखते हुए स्क्वाट करें, धीरे-धीरे उठें और नीचे उतरें। खुद को चुनौती देने के लिए धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाएं।
मैट पर सिंगल - लेग स्वॉलो बैलेंस
मुख्य बिंदु: दोनों पैरों को चटाई पर रखकर शुरुआत करें। एक पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें। दूसरे पैर को ऊपर की ओर फैलाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और बाहें फैलाएँ। इस "निगल" मुद्रा को बारी-बारी से पकड़ें।
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