प्रशिक्षण क्रिया:
1) अपनी हथेली को बेंच की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
2) अपने दूसरे हाथ को बेंच के सामने रखें और बेंच के पीछे एक घुटने पर झुकें।
3) अपनी पीठ को सपाट और बेंच और जमीन के समानांतर रखें।
4) डम्बल पकड़ने वाले हाथ को अपने कंधे से नीचे लटकने दें।
5) डम्बल को अपने पेट के बाहर से उठाएं, उठाने की क्रिया के अंत में आपकी कोहनी छत की ओर हो।
6) एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
7) जब तक आप प्रशिक्षण का एक सेट पूरा नहीं कर लेते तब तक उपरोक्त क्रिया को दोहराते रहें।
8) एक हाथ के लिए प्रशिक्षण का एक सेट पूरा करने के बाद, डंबल को दूसरे हाथ पर स्विच करें, और घुटने को बेंच पर और हाथ को बेंच का समर्थन करते हुए तदनुसार स्विच करें।
9) जब तक आप प्रशिक्षण का एक सेट पूरा नहीं कर लेते तब तक उपरोक्त क्रिया को दोहराते रहें, और संख्या दूसरे हाथ के समान होनी चाहिए।
कार्रवाई युक्तियाँ:
• प्रशिक्षण का पहला सेट गैर-प्रमुख हाथ से शुरू करें। दूसरे शब्दों में, यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो अपने कमजोर दाहिने हाथ से शुरू करें और फिर अपने मजबूत बाएं हाथ पर स्विच करें। इस तरह, आप प्रति सेट समान संख्या में डम्बल उठा सकते हैं। आप एक सेट तभी पूरा करते हैं जब आप प्रत्येक हाथ से समान संख्या में डम्बल पूरा करते हैं।
• स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें।
• डम्बल के शीर्ष पर और डम्बल के नीचे रुकें, खासकर जब इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे उतारा जाए। डम्बल की ऊर्ध्वाधर गति से उत्पन्न संभावित ऊर्जा और गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने का प्रयास करें, जो अक्सर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है।
• पीठ की मांसपेशियों को बल उत्पन्न करने में मदद करने के लिए आंदोलन के दौरान अपने हाथों और भुजाओं को शिथिल रखें।
• अपना ध्यान पीछे के डेल्टोइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स पर केंद्रित करें, न कि भुजाओं पर।
• यदि आप मध्यवर्ती स्तर या उससे ऊपर हैं, तो आप व्यायाम के दौरान पीठ में अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने ऊपरी शरीर से दूर ले जा सकते हैं।
• पूरे आंदोलन के दौरान अपने ऊपरी शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखें।
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