बैठा हुआ डम्बल प्रेस
सीटेड डम्बल प्रेस कंधे की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए क्लासिक व्यायामों में से एक है।
यह कंधों की परिधि को बढ़ा सकता है और कंधों को मजबूत बना सकता है।
कार्रवाई युक्तियाँ
1) एक सपाट बेंच पर बैठें, अपने पैरों को स्वाभाविक रूप से खोलें, अपने पैरों के साथ अपने शरीर को स्थिर करें, अपने कूल्हों को जितना संभव हो बैकरेस्ट के करीब रखें, अपनी कमर को कस लें लेकिन बैकरेस्ट तक नहीं, अपने पेट और छाती को कस लें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और उन्हें अपनी जांघों पर रखें।
डम्बल को कंधे की स्थिति तक उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें।
अपनी कलाइयों को घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर हों।
यह क्रिया की प्रारंभिक स्थिति है.
हालाँकि यह कदम कोई औपचारिक प्रेस प्रक्रिया नहीं है, यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है।
इस समय, सिर के दोनों तरफ दोनों हाथों से घंटियों को पकड़ें, ऊपरी भुजा और अग्रबाहु के बीच का कोण 90 डिग्री पर हो और हथेलियाँ सीधी आगे की ओर हों।
2) फिर गहरी सांस लें और डंबल को शरीर के दोनों तरफ से ऊपर की ओर धकेलें, पोर एक-दूसरे के सामने हों और सिर के ठीक ऊपर एक दूसरे को काटते हों, लेकिन डंबल को एक-दूसरे को छूने न दें, जब तक कि भुजाएं स्वाभाविक रूप से सीधी न हो जाएं।
कुछ देर शीर्ष पर रहें, कंधों के संकुचन को महसूस करें और फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
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