फैशन डम्बल

 

क्रिया 1

 

गर्माहट-ऊपर

 

क्रिया 2

 

अपनी पीठ सीधी, कोर टाइट और आंखें आगे की ओर करके खड़े रहें

अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने कंधों के दोनों तरफ डम्बल पकड़ें

 

साँस छोड़ें, अपने दाहिने हाथ को स्थिर रखें, और डम्बल को अपने बाएँ हाथ से लंबवत ऊपर की ओर तब तक धकेलें जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएँ

शीर्ष पर पुश करें और 1 सेकंड के लिए रुकें, श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

 

इस क्रिया को अपने दाहिने हाथ से दोहराएं, प्रति सेट 45 सेकंड

लाभ: गोल कंधों और झुके हुए आसन में सुधार, और कंधे के जोड़ की स्थिरता में वृद्धि

 

लक्ष्य मांसपेशियाँ: डेल्टोइड्स के पूर्वकाल और मध्य बंडल, ट्राइसेप्स सिर की मांसपेशी

 

क्रिया 3

 

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से कम दूरी पर रखकर खड़े हों, पीठ सीधी हो, पेट सिकुड़ा हुआ हो, कंधे नीचे हों, कोर कड़ा हो

दोनों हाथों से डम्बल को अपने शरीर के सामने पकड़ें, हथेलियाँ पीछे की ओर हों, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों

 

सांस छोड़ें, डम्बल को दोनों हाथों से आगे और ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं

अत्यधिक खिंचाव से बचने के लिए "बांहों के बजाय कोहनियों को ऊपर उठाने" की कल्पना करें

 

जब डम्बल उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो 1-2 सेकंड के लिए रुकें

श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जड़ता से बल न लगाएं, प्रति सेट 45 सेकंड

 

लाभ: चौड़े कंधे बनाएं और कंधों और पीठ की सीधाई में सुधार करें

लक्ष्य मांसपेशी समूह: पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी प्रमुख, ट्राइसेप्स सहायक