सुंदर डम्बल

क्रिया 1

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से कम दूरी पर रखकर खड़े हों, पीठ सीधी हो, आंखें आगे की ओर हों, कोर कड़ा हो

दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, स्वाभाविक रूप से इसे पेट पर रखें, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों

साँस छोड़ें, शरीर के सामने डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाने के लिए पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी का उपयोग करें

श्वास लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ, प्रति सेट 45 सेकंड

लाभ: कंधे के आकार को आकार दें, "गोल कंधे" की मुद्रा को सही करें, और कंधे के जोड़ की स्थिरता में सुधार करें

लक्ष्य मांसपेशी समूह: पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी, ट्राइसेप्स

क्रिया 2

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा सा अलग, घुटनों को थोड़ा मोड़कर, पीठ सीधी, कोर को कड़ा करके खड़े रहें

शरीर के दोनों तरफ दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों

साँस छोड़ें, ऊपरी भुजा को बगल और ऊपर की ओर ले जाने के लिए डेल्टॉइड मांसपेशी के मध्य बंडल का उपयोग करें

ऊपरी भुजा जमीन के समानांतर है, और चरम संकुचन 1 सेकंड है

श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए डम्बल को नियंत्रित करें, शरीर हिले नहीं, 45 सेकंड एक सेट

लाभ: "उल्टे त्रिकोण" शरीर के अनुपात में सुधार, गोल कंधों और छाती की ख़राब मुद्रा को ठीक करें

लक्ष्य मांसपेशी समूह: डेल्टॉइड मांसपेशी का मध्य बंडल प्रमुख है, डेल्टॉइड मांसपेशी का पूर्वकाल बंडल और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी प्रमुख है।