बेज डम्बल

क्रिया 1

अपनी पीठ सीधी करें, अपने कोर को कस लें, अपने कूल्हों को मोड़ें और तब तक झुकें जब तक आपका धड़ ज़मीन के समानांतर न हो जाए

अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल पकड़ें, स्वाभाविक रूप से अपनी पिंडलियों के सामने नीचे की ओर लटकें, और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें

साँस छोड़ें, अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएँ, और कल्पना करें कि आपके हाथों का पिछला भाग ऊपर की ओर है

अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और डम्बल को अपनी पीठ के समानांतर दोनों तरफ उठाएं

श्वास लें, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस नियंत्रित करें, प्रति सेट 45 सेकंड

लाभ: कंधों के पीछे के बंडल की कमजोरी में सुधार करें और दाएं कोण वाली कंधे की रेखा को आकार दें

लक्ष्य मांसपेशी समूह: डेल्टोइड मांसपेशी का पिछला बंडल प्रमुख है, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के मध्य और निचले हिस्से

क्रिया 2

अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर {{0}इंच की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और आगे की ओर देखें

डम्बल को दोनों हाथों से शरीर के किनारों पर लंबवत पकड़ें, आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों

सांस छोड़ें, धीरे-धीरे डम्बल को पीछे की ओर और कमर की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं

1 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रहें, श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, प्रति सेट 45 सेकंड

लाभ: सीधे कंधे और पीठ की रेखाओं को आकार दें और कंधे के जोड़ों की चोटों को रोकें

लक्षित मांसपेशी समूह: डेल्टोइड मांसपेशी का पिछला बंडल, ट्राइसेप्स प्रमुख है