2lb डम्बल

क्रिया 1: डम्बल रोइंग

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपनी श्रोणि के समान चौड़ाई में खोलें, अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी कमर को न झुकाएं, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से लटका दें और अपनी मुट्ठियों का सामना करें।

साँस लो, तैयार हो जाओ.

साँस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को पीछे की ओर पंक्तिबद्ध करें, डम्बल को पीछे की ओर पंक्तिबद्ध करें, उन्हें जानबूझकर ऊपर न उठाएं, अपनी पीठ पर बल महसूस करें।

व्यायाम को 40 सेकंड तक दोहराएं।

क्रिया 2: गर्दन के पीछे खड़े होकर लचीलापन और विस्तार

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपनी श्रोणि के बराबर चौड़ाई में खोलें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को थोड़ा सिकोड़ें, दोनों हाथों में डम्बल के दोनों सिरों को पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।

साँस लो, तैयार हो जाओ.

साँस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को नीचे लाएँ, और डम्बल को अपनी पीठ पर झुकाएँ।

श्वास लें, सामान्य स्थिति में लौट आएं।

सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और नीचे लाएं, और व्यायाम को 40 सेकंड के लिए दोहराएं।

क्रिया 3: खड़े होकर बाएँ और दाएँ घूमना

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपनी श्रोणि के बराबर चौड़ाई में खोलें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को थोड़ा सिकोड़ें, दोनों हाथों से डम्बल के दोनों सिरों को पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने क्षैतिज रूप से उठाएं।

श्वास लें और तैयार हो जाएं।

सांस छोड़ें, अपने शरीर को बाईं ओर और पीछे की ओर मोड़ते हुए अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं।

अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपना सिर घुमाएं और बाईं ओर और पीछे की ओर देखें।

श्वास लें, अपने शरीर को सही स्थिति में लौटाएँ।

साँस छोड़ें, उलटी दिशा में।

व्यायाम को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ लगभग 40 सेकंड तक दोहराएँ।