घर के लिए डम्बल

 

क्रिया 1: वार्म अप करें

 

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा खोलें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को आराम दें।

पेट पीछे हट गया.

श्वास लेते हुए अपनी भुजाओं को सामने से ऊपर की ओर उठाएं।

साँस छोड़ें, अपनी भुजाओं को ऊपर से नीचे की ओर गोल करें और उन्हें पीछे ले जाएँ।

अपनी भुजाओं से दक्षिणावर्त दिशा में वृत्त बनाएं, व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

 

क्रिया 2: पार्श्व कमर का खिंचाव

 

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा खोलें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को पीछे खींचें और अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों तरफ स्वाभाविक रूप से गिरने दें।

साँस लो, तैयार हो जाओ.

साँस छोड़ें, अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएँ, अपनी बाएँ हाथ को ऊपर की ओर फैलाएँ, अपनी उँगलियों को अपने सिर के ऊपर की ओर रखते हुए, और अपनी बाईं कमर को फैलाएँ।

श्वास लें, अपने शरीर को दाहिनी ओर लौटाएँ, और अपने बाएँ हाथ को अपनी ओर वापस आने दें।

सांस छोड़ें, अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर रखें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के शीर्ष की ओर रखें।

बारी-बारी से बाएं और दाएं व्यायाम करें, व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

 

क्रिया 3: डम्बल सिंगल {{1}आर्म पुश{{2}अप

 

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपनी श्रोणि की चौड़ाई तक खोलें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को थोड़ा सिकोड़ें, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर झुकाएं, अपने अग्रबाहुओं को जमीन पर लंबवत रखें, आपके अग्रबाहु आपकी ऊपरी भुजाओं के सामने हों और आपकी मुट्ठियां एक दूसरे के सामने हों।

साँस लो, तैयार हो जाओ.

सांस छोड़ें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं।

श्वास लें, अपना दाहिना हाथ पीछे खींचें।

सांस छोड़ें, अपना बायां हाथ ऊपर उठाएं।

बाएँ और दाएँ हाथों के बीच बारी-बारी से 40 सेकंड के लिए दोहराएँ।