डम्बल 2 किग्रा

 

सीधा-पैर डेडलिफ्ट

 

आंदोलन के दौरान, घुटने का जोड़ सीधा होने के करीब होता है, जो पूरी तरह से हैमस्ट्रिंग के लिए एक प्रशिक्षण आंदोलन है।

इसलिए, अंतिम मुद्रा बहुत ऊंची कूल्हे की स्थिति और न्यूनतम घुटने के लचीलेपन का कोण दिखाएगी, और पीठ क्षैतिज के करीब है।

 

यह आंदोलन कूल्हे के लचीलेपन और विस्तार पर जोर देता है।

डम्बल ज़मीन को नहीं छूता और घुटने से नीचे गिरने पर रुक जाता है।

 

हालाँकि, कूल्हे के लचीलेपन की स्थिति में हमारे शरीर के पीछे की हैमस्ट्रिंग और कूल्हे लंबे समय तक खिंचे रहते हैं।

यह शरीर के पीछे की श्रृंखला को मजबूत करने में हमारी मदद करने के लिए एक अच्छा आंदोलन है।

 

ध्यान दें कि आंदोलन के दौरान, "सीधे पैरों" से न चिपके रहें।

इसके लिए हमें अन्य स्थितियों को अपरिवर्तित रखते हुए घुटने के विस्तार को कम करने और कूल्हे के विस्तार को बढ़ाने की आवश्यकता है।

घुटने के लचीलेपन का एक निश्चित कोण होना भी संभव है, इसलिए हर किसी को चोट के जोखिम को बढ़ाने के लिए अपनी गतिविधियों को ख़राब नहीं होने देना चाहिए।

 

कूल्हे का धक्का

 

प्रशिक्षण कुर्सी को क्षैतिज रूप से रखें और कुर्सी के सामने बैठें।

कंधे के ब्लेड के निचले किनारे को कुर्सी पर रखें और डम्बल को ऊपरी जांघों पर रखें (जहां बैठने पर पैंट सिकुड़ जाएगी। हड्डियों को दबाने से बचने के लिए बारबेल के नीचे एक कुशन या योगा मैट लगाने की सलाह दी जाती है।)

 

बारबेल को दोनों हाथों, पैर की उंगलियों को आगे की ओर और पिंडलियों को फर्श से जितना संभव हो सके लंबवत पकड़ें।

प्रक्रिया के दौरान ऊपर-नीचे न करें।

 

अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर खींचें, अपने धड़ को कस लें, अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें, अपने कूल्हे के जोड़ों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को ऊपर की ओर धकेलें, शरीर एक सीधी रेखा में आने के बाद रुकें, अपने नितंबों को 2 सेकंड के लिए दबाएँ और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे लाएँ।

 

अगली दोहराई जाने वाली क्रिया करते समय, आपके नितंब पहले उतर सकते हैं, या आप अगली क्रिया विपरीत दिशा में मध्य हवा में शुरू कर सकते हैं।

क्रिया के दौरान, अपने धड़ को ऊपर धकेलने के लिए अपने कूल्हों की शक्ति का उपयोग करना याद रखें, न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को।