डम्बल डम्बल

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा खोलें (अपने कंधों की चौड़ाई से लगभग 1.5 गुना), अपने पैर की उंगलियों को लगभग 30-45 डिग्री पर झुकाएं, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित हों।

2. डम्बल (या केटलबेल) के दोनों सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें, और इसे अपने शरीर के नीचे (जघन हड्डी के पास) स्वाभाविक रूप से लटकने दें, या प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और इसे अपने शरीर के दोनों किनारों पर रखें।

अपनी छाती और पेट को सीधा रखें, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा पीछे खींचें और आगे की ओर देखें।

3. पहले अपने कूल्हों को पीछे धकेलें (कुर्सी पर बैठने की कल्पना करें), साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने शरीर को लंबवत बैठने के लिए नियंत्रित करें।

अपनी जाँघों को कम से कम ज़मीन के समानांतर रखें (या अपने कूल्हों को अपने घुटनों से थोड़ा नीचे रखें), अपनी पिंडलियों और पीठ के कोणों को एक समान रखें, और अपने घुटनों को अत्यधिक आगे की ओर ले जाने से बचें।

4. अपनी एड़ियों पर कदम रखें, और अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपने कूल्हों और आंतरिक जांघों पर सक्रिय रूप से बल लगाएं।

वजन आपके पैरों के तलवों पर समान रूप से वितरित होता है (एड़ियाँ और अगले पैर दोनों तनावग्रस्त होते हैं), और आपके घुटने हमेशा पैर की उंगलियों के साथ संरेखित होते हैं।

अपनी कमर को नुकसान पहुंचाने या घुटनों को मोड़ने से बचने के लिए अपने कोर को टाइट रखें।