30 पाउंड डम्बल

 

डम्बल स्नैच: 4 सेट * 12 बार

 

डेलोइड्स, इरेक्टर स्पाइना, ट्रैपेज़ियस, कोर मांसपेशियां, ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा ट्राइसेप्स

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, घुटनों को मोड़कर, एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, डम्बल को पैरों के बीच में रखते हुए।

 

कार्रवाई प्रक्रिया:

निचले अंग धक्का देने और विस्तार करने के लिए एक साथ काम करते हैं।

जब बल समाप्त होने वाला होता है, तो ट्रेपेज़ियस मांसपेशी ऊपर की ओर काम करेगी, हाथ को पलटने के लिए प्रेरित करेगी, और डम्बल को सिर के ऊपर उठाएगी।

चरम संकुचन के बाद रीसेट करें।

 

सावधानियां: ऊपर की ओर पकड़ते समय सांस छोड़ें, मूल स्थिति में लौटते समय सांस लें, कंधे न सिकोड़ें और बहुत जल्दी करवट न लें, और कोर को कस लें।

 

डम्बल रॉकेट पुश: 4 सेट * 12 बार

 

डेलोइड्स, कोर मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

प्रारंभिक स्थिति: स्क्वाट, पीठ सीधी, पैर मजबूती से जमीन पर। डम्बल को कंधों के दोनों ओर पकड़ें।

 

क्रिया प्रक्रिया: कूल्हे और पैर का बल, तेजी से खड़े हो जाएं, और एक ही समय में डम्बल को सिर के ऊपर तक धकेलें।

चरम संकुचन के बाद धीरे-धीरे रीसेट करें।

 

टिप्पणियाँ: शरीर का संतुलन सुनिश्चित करने के लिए कोर को कस लें। सांस लेते रहें और सांस को रोककर न रखें।

 

डम्बल पुश-ऊपर समर्थित रोइंग: 4 सेट * 12 बार

 

रॉमबॉइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी, डेल्टोइड्स, कोर मांसपेशियां, पेक्टोरलिस मेजर

प्रारंभिक स्थिति: डम्बल पकड़ें, सहारे के लिए झुकें, भुजाएँ सीधी, पीठ सीधी, कोर को कस लें।

 

क्रिया प्रवाह: एक पुश पूरा करने के बाद ऊपर उठें, रीसेट करें, एक हाथ से डंबल रोइंग करें, डंबल को पेट के करीब रखें, कंधे के ब्लेड को क्लैंप करें, चरम संकुचन के बाद रीसेट करें। एक और पुश अप करें, दोनों पक्षों के बीच बारी-बारी से दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं।

 

टिप्पणियाँ: कमर को हिलाने या ढहने से बचें; डम्बल को ऊपर खींचते समय पीठ की मांसपेशियों की ताकत पर ध्यान दें।

 

खिंचाव और आराम करो

 

शरीर को जल्द से जल्द ठीक होने देने के लिए पूरे शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाएं, और मांसपेशियों की रिकवरी और विकास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त आराम और पोषक तत्वों की खुराक लें।

आप सहायक उपकरण जैसे फेशिया गन और फोम रोलर्स, या मालिश और स्नान जैसी सहायक गतिविधियों का उपयोग कर सकते हैं।