शक्ति प्रशिक्षण डम्बल

 

डम्बल-खड़े होकर डबल बांह पार्श्व उठाएँ

 

लक्ष्य मांसपेशी: डेल्टॉइड

दोनों हाथों से डंबल पकड़ें, खड़े हो जाएं, पेट को खींचें, छाती और पीठ को सीधा करें और हाथों को शरीर के दोनों तरफ स्वाभाविक रूप से लटकने दें।

साँस छोड़ें, डम्बल का विरोध करें, भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, डेल्टोइड को कस लें; श्वास लें, धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटने के लिए गति को नियंत्रित करें और दोहराएं।

 

डम्बल {{0}एकल बांह का धक्का{{1}ऊपरी बांह का लचीलापन और विस्तार

 

लक्ष्य मांसपेशी: ट्राइसेप्स

एक हाथ को फैलाएं, एक ही तरफ की हथेली और घुटने को सपाट बेंच पर सहारा दें, डंबल को उल्टे हाथ से पकड़ें, ऊपरी बांह को धड़ के पास रखें, कोहनी के जोड़ को 90 डिग्री तक मोड़ें, और शरीर का संतुलन बनाए रखने और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खिसकने से बचाने के लिए सहायक पैर पर मजबूती से कदम रखें।

साँस छोड़ें, डम्बल का विरोध करें, हाथ सीधा करें, ट्राइसेप्स को कस लें; श्वास लें, गति को नियंत्रित करें, धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

निर्दिष्ट संख्या को कई बार पूरा करें और विपरीत दिशा में स्विच करें।

 

डम्बल-योग बॉल आर्म कर्ल

 

लक्ष्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स, ब्राचियालिस, ब्राचियोराडियलिस

दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, योगा बॉल पर बाहों के साथ घुटने टेकें, अपने शरीर को स्थिर रखें, अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से फैलाएं और कार्रवाई के लिए तैयार रहें।

साँस छोड़ें, डम्बल का विरोध करें, अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपने बाइसेप्स को कस लें; श्वास लें, धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटने के लिए गति को नियंत्रित करें और दोहराएं।

 

डम्बल-गॉब्लेट स्ट्राइड स्प्लिट स्क्वाट

 

लक्ष्य मांसपेशियाँ: ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने डम्बल को पकड़ें, गॉब्लेट मुद्रा में, अपने पैरों को फैलाएं, अपने सामने के पैर को पैडल पर रखें, अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

श्वास लें, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, और अपनी जांघों और पिंडलियों को 90 डिग्री पर मोड़ें; सांस छोड़ें, अपने कूल्हों और पैरों पर बल लगाएं, खड़े हो जाएं और उपरोक्त प्रक्रिया को दोहराएं।

निर्दिष्ट संख्या को कई बार पूरा करें और विपरीत दिशा में स्विच करें।