संकीर्ण-पकड़ डम्बल बेंच प्रेस
यह आंदोलन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्राची का संपूर्ण व्यायाम करता है, और पेक्टोरलिस मेजर के अंदरूनी हिस्से को भी उत्तेजित करता है।
प्रशिक्षण विधि:
डम्बल बेंच पर सीधे लेट जाएँ, डम्बल पकड़ें, अपनी कोहनियाँ मोड़ें, डम्बल को छाती के निचले हिस्से तक नीचे लाएँ और फिर उन्हें तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएँ लगभग सीधी न हो जाएँ।
बैठे हुए ओवरहेड डम्बल का लचीलापन और विस्तार
यह आंदोलन विशेष रूप से ट्राइसेप्स ब्राची के लंबे सिर के लिए उत्तेजक है।
प्रशिक्षण विधि:
डम्बल बेंच पर बैठें, दोनों हाथों से डम्बल को पीछे और सिर के ऊपर से पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को पूरी तरह से नीचे करें और फिर अपनी भुजाओं को गति की प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें।
खड़े होकर डम्बल सामने उठाएं
यह आंदोलन मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड का अभ्यास करता है।
प्रशिक्षण विधि:
सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, पूरी प्रक्रिया के दौरान अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और डम्बल को सामने की ओर तब तक उठाएं जब तक वे आपके कंधों के बराबर न हो जाएं।
खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना
यह आंदोलन मुख्य रूप से मध्य डेल्टोइड का अभ्यास करता है।
प्रशिक्षण विधि:
स्वाभाविक रूप से खड़े रहें, दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, अंगूठे का आधार शरीर के सामने की ओर रहे, और पूरी प्रक्रिया के दौरान कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। फिर डम्बल को बग़ल में उठाएं जब तक कि वे कंधों के साथ समतल न हो जाएं, और आंदोलन के शीर्ष पर अंगूठे के आधार को नीचे की ओर इंगित करें।
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