योग डम्बल

 

क्रिया 1

 

योगा मैट पर सीधे लेट जाएं, दोनों हाथों को उल्टा करके डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों

अपनी बाहों को ऊपरी छाती तक फैलाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, और अपने कंधे के ब्लेड को सक्रिय रूप से सिकोड़ें

 

श्वास लें, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के दोनों ओर नीचे करें, अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन से सीधा रखें

छाती के पास आते समय 1 सेकंड के लिए रुकें और डम्बल को उरोस्थि की ओर खींचने की कल्पना करें

 

साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें

प्रति सेट 8-10 बार पूरा करें, 3 सेट करें

 

प्रशिक्षित मांसपेशियाँ: ऊपरी छाती प्रमुख, सेराटस पूर्वकाल, पूर्वकाल डेल्टॉइड

लाभ: ऊपरी छाती को आकार दें, कुबड़ापन सुधारें

 

क्रिया 2

 

योगा मैट पर सीधे लेट जाएं, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों

अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें अपनी छाती से ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को सिकोड़ें

 

साँस लेते हुए धीरे-धीरे डम्बल को दोनों तरफ से अपनी छाती की ऊँचाई तक नीचे लाएँ

अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर लंबवत रखें, और अपनी ऊपरी भुजाओं और धड़ को लगभग 45 डिग्री पर रखें

 

साँस छोड़ें, चाप प्रक्षेपवक्र के साथ डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें

प्रति सेट 10-12 बार पूरा करें, 3 सेट करें

 

व्यायाम की गई मांसपेशियाँ: पेक्टोरलिस मेजर का मध्य सीम, ऊपरी छाती, पूर्वकाल डेल्टॉइड

लाभ: छाती के मध्य सीम और ऊपरी छाती को उत्तेजित करें, और छाती की मांसपेशियों के पृथक्करण में सुधार करें