यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आप सीढ़ियों, मजबूत निचले स्टूल, या जूता पहनने वाली कुर्सी के सहारे झुककर विविधता जोड़ सकते हैं।
सीढ़ियों पर खड़े होकर व्यायाम करने से आपके पैर मजबूत होते हैं, जिनमें आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और आंतरिक जांघें शामिल हैं।
वे टखने और पिंडली की ताकत में भी सुधार करते हैं।
वे संतुलन में भी सुधार करते हैं, क्योंकि सीढ़ियों के व्यायाम सुचारू गति बनाए रखने के लिए आपकी कोर और पीठ की मांसपेशियों को भी सक्रिय करते हैं।
यदि आपके दोनों पैरों के बीच की मांसपेशियों की ताकत में महत्वपूर्ण अंतर है, तो आप एक पैर को मजबूत करने के लिए सीढ़ी अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं, फिर ताकत को बराबर करने के लिए दोनों पैरों को एक साथ जोड़कर सीढ़ियों का अभ्यास कर सकते हैं।
जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो केवल एक कदम से शुरू करें, एक कम स्टूल जो आपकी पिंडली से लगभग आधा ऊपर हो, या यहां तक कि केवल टखने की ऊंचाई तक।
किसी भी अभ्यास में सुरक्षा सर्वोपरि है।
यदि आप गिरने से चिंतित हैं, तो हमेशा रेलिंग वाली सीढ़ियाँ चुनें।
जैसे-जैसे आप अधिक कुशल हो जाते हैं, आप सीढ़ियों या मल को घुटने के स्तर तक बढ़ाकर व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
इस अभ्यास के लिए सोफे या गद्देदार कुर्सी का उपयोग करने से बचने की सलाह दी जाती है।
अस्थिरता को कम करने के लिए एक परिभाषित सतह के साथ एक सीढ़ी या स्टूल का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
सीढ़ियों से ऊपर और नीचे
आंदोलन सहज है: बस एक कदम ऊपर उठाएं और फिर पीछे हटें।
अपने दाहिने पैर से शुरू करते समय, पहले अपने बाएँ पैर को ऊपर ले जाने, बाएँ ऊपर, दाएँ ऊपर, नीचे बाएँ, नीचे बाएँ ले जाने के बारे में सोचें।
एक बार अभ्यास करने के बाद, पहले अपने बाएँ पैर को हिलाना शुरू करें, ऊपर बाएँ, ऊपर दाएँ, नीचे बाएँ, नीचे दाएँ।
इस अभ्यास का उपयोग कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लिए किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी गति बढ़ाते हैं और चरणों को कम से कम दो मिनट तक दोहराते हैं, तो आपको एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट मिलेगा।
यदि आप विशेष रूप से अपनी हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को मजबूत करना चाहते हैं, तो अपनी जांघों और कूल्हों को लक्षित करने के लिए चरणों को घुटने की ऊंचाई तक समायोजित करें।
अतिरिक्त ताकत के लिए, आप प्रत्येक हाथ में एक डम्बल भी पकड़ सकते हैं, या तो नीचे लटका सकते हैं या दोनों डम्बल को अपनी छाती के सामने रख सकते हैं।
लोकप्रिय टैग: टच स्टेप एक्सरसाइज, चीन टच स्टेप एक्सरसाइज निर्माता, आपूर्तिकर्ता, कारखाने
