क्रिया 1
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और ज़मीन पर सहारा दें, डम्बल कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो
अग्रबाहुएँ ज़मीन से लंबवत हैं, और कोहनियाँ अंदर की ओर हैं, बाहर की ओर नहीं
अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने पैर की उंगलियों से जमीन को छूएं, अपने कोर को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को अंदर कर लें
श्वास लें, धीरे-धीरे नीचे उतरें, अपनी छाती को ज़मीन से सटाकर रखें और अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें
साँस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर धकेलने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें जब तक कि आपकी भुजाएँ ऊर्ध्वाधर न हो जाएँ, और अपनी छाती की मांसपेशियों के संकुचन को मजबूत करें
प्रति सेट 15-20 बार करें, और 3 सेट करें
व्यायाम की गई मांसपेशियाँ: पेक्टोरलिस प्रमुख के मध्य और निचले हिस्से, डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल, मध्य और पीछे के बंडल
लाभ: ऊपरी अंगों की ताकत में व्यापक सुधार और गोल कंधों और कूबड़ में सुधार, मांसपेशियों के नुकसान में देरी
क्रिया 2
दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, उनके बीच की दूरी कंधों से कम हो, और दोनों डम्बल 45 डिग्री के कोण पर रखे हों
डम्बल सीधे छाती के नीचे स्थित होते हैं, और कोर कड़ा होता है
श्वास लें, शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाने के लिए नियंत्रित करने के लिए कोहनियों को मोड़ें, और छाती को डम्बल द्वारा गठित हीरे के क्षेत्र के करीब रखें।
कोहनियाँ शरीर के किनारों के करीब होती हैं, और छाती की भीतरी मांसपेशियाँ खिंची हुई होती हैं
सांस छोड़ें, शरीर को जोर से ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि भुजाएं सीधी न हो जाएं
प्रति सेट 10-15 बार करें, 3 सेट करें
व्यायाम की गई मांसपेशियाँ: आंतरिक पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स, कोर मांसपेशियाँ
लाभ: "छाती के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों का विकास होता है, अंदरूनी हिस्सा खोखला होता है" में सुधार होता है और कपड़ों को मजबूती मिलती है
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