अपने ऊपरी शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न उठ जाएं। जैसे ही आप ऊपर चढ़ते हैं, पुश अप करने के लिए अपनी भुजाओं को आकाश की ओर धकेलें। अपने एब्स और कोर को व्यस्त रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रो टिप: बाजुओं को सीधी स्थिति में रखें। ठुड्डी आपकी छाती की ओर टिकी हुई है। पेट में लगातार तनाव बनाए रखें।
स्तर: मध्यम
डेड बग पुश-ऊपर
अपनी पीठ के बल लेटें: घुटने और कूल्हे 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। बैंड को अपने पीछे रखें, हाथों को पूरी तरह फैलाकर उसे पकड़ें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुका हुआ रखें, ज़मीन से केवल एक हाथ की चौड़ाई पर। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी निचली पीठ उसे सहारा न दे दे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने पर ध्यान दें। एक पैर को ज़मीन की ओर लाते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें। रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो टिप: अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें। अपने मूल को संलग्न करें. घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखें। कंधे कानों से दूर.
स्तर: उन्नत
स्टैंडिंग साइड बेंड
बैंड को अपने अंगूठे और तर्जनी के बीच रखें। बैंड उठाओ.
भुजाओं को आकाश की ओर धकेलें। जब बाहें पूरी तरह फैल जाएं तो कंधों को थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं। शरीर की धुरी सीधी रखें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रो टिप: घुटने थोड़े मुड़े हुए। श्रोणि और ऊपरी शरीर सीधा। कलाइयों को संरेखित और सीधा रखें। शीर्ष स्थान पर सीधी भुजाओं को बनाए रखें।
स्तर: इंटरमीडिएट
वी-सिट चेस्ट फ्लाई
फर्श से 45 डिग्री के कोण पर पैर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। सिर ऊपर और ठुड्डी पीछे की ओर रखें। बैंड को अपने पीछे रखें, हाथों से उसे पकड़ें।
फैली हुई भुजाओं को अपनी छाती की ओर लाएँ, हथेलियाँ एक साथ। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें, सुनिश्चित करें कि कोहनी और भुजाएं छाती की ऊंचाई पर एक सीधी रेखा बनाएं। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रो टिप: अपनी निचली पसलियों को जोड़कर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखें। पूरे पैर सीधे रखें। आपके हाथ जितने करीब आएंगे, तनाव उतना ही अधिक होगा। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए कड़ी पकड़ लागू करें।
स्तर: उन्नत
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