प्रतिरोध प्रशिक्षण कैसे किया जाना चाहिए?
स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए आपको क्या करना चाहिए?
यह कथन 'प्रतिरोध प्रशिक्षण नुस्खा' भी प्रदान करता है।
स्वस्थ वयस्कों को 8-10 विभिन्न प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए, प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के 1-3 सेट करें, प्रति सेट 8-12 दोहराव के साथ, जब तक कि व्यक्तिपरक थकान न हो जाए।
अवलोकन संबंधी अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि प्रति सप्ताह 30-60 मिनट के प्रतिरोध प्रशिक्षण से जोखिम में सबसे बड़ी कमी और सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होता है।
इसके अलावा, न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को आराम करने और अनुकूलन के लिए पर्याप्त समय देने के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम के दिनों को निर्धारित करना न भूलें।
पुरानी बीमारियों या अन्य चिकित्सीय स्थितियों वाले उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए, तीव्रता को कम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने से जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है और साथ ही संबंधित स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।
अनुस्मारक
कुछ बीमारियाँ या स्वास्थ्य स्थितियाँ वास्तव में व्यायाम को अनुपयुक्त बना देती हैं; यह निर्धारित करने के लिए कि आप व्यायाम करने के लिए फिट हैं या नहीं, पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
उदाहरण के लिए, हृदय विफलता के स्थिर चरण में रोगी पर्यवेक्षण के तहत प्रतिरोध प्रशिक्षण ले सकते हैं, जबकि अस्थिर हृदय विफलता वाले लोगों को इस अवधि के दौरान व्यायाम से बचना चाहिए।
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें
अंत में, कृपया ध्यान दें कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए, आपको प्रोटीन का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना होगा।
प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले और बाद में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद मिलती है।
मुख्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन को नज़रअंदाज़ न करें। चावल में सामान्यतः 7 प्रतिशत प्रोटीन होता है; प्रति दिन 200-300 ग्राम पके हुए चावल खाने से 14-20 ग्राम प्रोटीन मिलता है, और यदि आप साबुत अनाज चुनते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा और भी अधिक होगी।
लगभग 150 ग्राम पोल्ट्री, मांस और समुद्री भोजन का संयुक्त दैनिक सेवन भी लगभग 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकता है।
30 ग्राम सूखे सोयाबीन (पीली बीन्स) या इतनी ही मात्रा में सोया उत्पादों में 10 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है, जबकि 10 ग्राम नट्स में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन होता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण वृद्ध वयस्कों में गिरने और गिरने से होने वाली चोटों (जैसे फ्रैक्चर) के जोखिम को कम कर सकता है। अपने परिवार के वृद्ध सदस्यों को प्रतिरोध प्रशिक्षण के महत्व पर जोर देना आवश्यक है।
जैसा कि मैंने अपने पिछले लेखों में बार-बार जोर दिया है, अब चीन में 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों में चोट लगने से होने वाली मृत्यु का प्रमुख कारण गिरना है।
हालाँकि, वृद्ध लोगों में गिरावट को रोका जा सकता है।
उम्र के अनुकूल घरेलू अनुकूलन और आहार के अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण जिसमें संतुलन व्यायाम शामिल है, वृद्ध लोगों में गिरावट को रोकने के लिए संभवतः सबसे प्रभावी तरीका है। प्रतिरोध प्रशिक्षण उम्र से संबंधित शारीरिक फिटनेस में गिरावट को कम कर सकता है, शारीरिक स्वतंत्रता को बढ़ा सकता है, और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए अत्यधिक फायदेमंद है।
परिवार के बड़े सदस्यों के लिए अभी प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करना फायदेमंद है, लेकिन आपके लिए, एक मध्यम आयु वर्ग या युवा वयस्क के रूप में, जितनी जल्दी हो सके प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि मांसपेशियों के नुकसान से निपटने के लिए, आपको युवावस्था में ही मांसपेशियों का भंडार 'बढ़ाना' चाहिए।
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