पेशेवर स्पिनिंग बाइक

 

बुनियादी तैयारी और आसन समायोजन

 

बाइक की सीट की ऊंचाई निर्धारित करें:खड़े होने पर इसे सीट के समान स्तर पर समायोजित करें, और सबसे निचले बिंदु पर पैडल मारते समय घुटनों को थोड़ा (लगभग 160 डिग्री) मोड़ें।

हैंडलबार की ऊंचाई:सीट की ऊंचाई के अनुरूप, कोहनियों को स्वाभाविक रूप से मोड़ें और पीठ सीधी रखें।

पैडल और जूता बकल:पैरों के तलवों की स्थिरता सुनिश्चित करने और फिसलने और चोट लगने से बचने के लिए उपयुक्त पैडल प्रकार (स्थिर या चल) चुनें।

वार्म अप करें और 5-10 मिनट के लिए कम प्रतिरोध वाली सवारी को सक्रिय करें, निचले अंगों की मांसपेशियों और कार्डियोपल्मोनरी फ़ंक्शन को सक्रिय करने के लिए धीरे-धीरे पेडलिंग आवृत्ति को 60-70 आरपीएम (ताल प्रति मिनट) तक बढ़ाएं।

गतिशील खिंचाव:जैसे ऊंचे पैर उठाना, साइड लंग्स आदि, कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर ध्यान केंद्रित करें।

 

मुख्य प्रशिक्षण विधियाँ

 

एरोबिक वसा जलना

साइकिलिंग लक्ष्य हृदय गति:अधिकतम हृदय गति 60%-80% बनाए रखें (गणना सूत्र: 220-आयु), और वसा को कुशलतापूर्वक जलाने के लिए 20 मिनट से अधिक समय तक सवारी करना जारी रखें।

 

साइकिलिंग मोड

समतल सड़क पर साइकिल चलाना:मध्यम प्रतिरोध, निरंतर पेडलिंग, शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त।

चढ़ाई साइकिल चलाना:उच्च प्रतिरोध ऊपर की ओर अनुकरण करता है, पैर की मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाता है।

 

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

अंतराल अनुपात:उच्च {{0} तीव्रता वाला स्प्रिंट (जैसे कि 30 सेकंड के लिए पूर्ण पैडलिंग) और कम - तीव्रता पुनर्प्राप्ति (1 मिनट) वैकल्पिक रूप से, 8-10 सेट दोहराएं।

प्रभाव:अवायवीय सीमा में सुधार, चयापचय में तेजी लाना, उन्नत प्रशिक्षकों के लिए उपयुक्त।

 

ताकत और आकार देने का प्रशिक्षण

 

फैंसी पैडलिंग:

वैकल्पिक पेडलिंग:एक पैर बल लगाता है, दूसरा पैर हवा में लटका हुआ है, सामने की जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

गोलाकार पेडलिंग:दोनों पैर समकालिक रूप से वृत्त बनाते हैं, पिछली जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं।

खड़े होकर साइकिल चलाना:गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाएं, नितंबों को हवा में लटकाएं, मुख्य मांसपेशियों की भागीदारी बढ़ाएं और नितंबों और पैरों की ताकत में सुधार करें।

 

संगीत के साथ लय का मेल

 

संगीत बीपीएम (बीट्स प्रति मिनट) के अनुसार ताल को समायोजित करें, उदाहरण के लिए, तेज़ गति वाला संगीत उच्च ताल (80 - 100 आरपीएम) से मेल खाता है, और धीमी गति वाला संगीत प्रशिक्षण का मज़ा बढ़ाने के लिए प्रतिरोध को कम करता है।