स्थिति खड़े
(1) डेडलिफ्ट स्थिति ऊर्ध्वाधर कूद स्थिति के समान है जिसमें पूरा पैर जमीन पर होता है - पैरों के बीच की दूरी 8-12 इंच (21.3-30.5 सेमी) रखी जाती है, और पैर की उंगलियां 10 डिग्री और 30 डिग्री के बीच बाहर की ओर होती हैं।
(2) बारबेल पिंडली की हड्डी से 1-1.5 इंच (2.5-3.8 सेमी) दूर है, यह सुनिश्चित करते हुए कि बारबेल सीधे पैर के केंद्र से ऊपर है।
एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि अगले पैर के केंद्र बिंदु को पैर के पूरे तलवे के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के साथ भ्रमित किया जाता है।
पैर के तलवे का आधा हिस्सा बारबेल के सामने है, और दूसरा आधा बारबेल के पीछे है, ताकि बारबेल सीधे पैर के आर्च के केंद्र से ऊपर हो।
पकड़
(1) सही खड़े होने की स्थिति में प्रवेश करने के बाद, बारबेल को पकड़ें।
बारबेल को दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, अंगूठे बारबेल के चारों ओर लपेटे हुए हों।
पकड़ की दूरी इतनी है कि हाथ पैरों के करीब हैं, लेकिन पैरों के करीब नहीं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि डेडलिफ्ट के दौरान अंगूठे पैरों के खिलाफ रगड़ें नहीं।
इससे बारबेल को लॉक करने के लिए खींची जाने वाली दूरी कम हो सकती है।
(2) अपने कूल्हों को गिराने के बजाय, अपने पैरों को सीधा करके और कमर को झुकाकर बारबेल को पकड़ें।
बारबेल को न हिलाएं, और जब यह आपके पैरों के बीच आ जाए तो इसे न छुएं, अन्यथा पहले चरण में आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।
घुटने का विस्तार
(1) एक बार जब आपकी पकड़ मजबूत हो जाए, तो अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी पिंडलियाँ बारबेल को न छू लें।
(2) यह सुनिश्चित करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं कि वे आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों।
इससे आपके घुटने आपकी कोहनियों के संपर्क में आ जाएंगे।
अपने नितंबों के बल बैठने की कोशिश न करें, क्योंकि यह बारबेल को आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से आगे और दूर धकेल देगा।
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