डम्बल सूमो स्क्वाट
कदम
1. पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में पैरों की चौड़ी स्थिति से शुरुआत करें, जिसका अर्थ है कि आपके पैर कंधे से चौड़ाई की ओर बढ़ते हैं, आपके पैर की उंगलियां तिरछे बाहर की ओर होती हैं।
अपने पैरों के बीच डम्बल को उचित आकार में पकड़ें, अपने धड़ को यथासंभव सीधा रखने के लिए अपने कोर को सिकोड़ें और अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें।
2. इस बिंदु से, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर या नीचे न आ जाएँ।
3. अब जब आप उचित गहराई तक पहुंच गए हैं, तो आप अपनी एड़ी के माध्यम से गाड़ी चलाकर और प्रारंभिक स्थिति में लौटकर पुनरावृत्ति को पूरा कर सकते हैं।
डम्बल स्प्लिट स्क्वाट
डम्बल स्प्लिट स्क्वाट डम्बल का उपयोग करके सबसे अधिक किया जाने वाला स्क्वाट संस्करण है।
यह शरीर के निचले हिस्से की एकतरफा गति है जहां व्यायामकर्ता एक कंपित (लेकिन स्थिर) स्थिति में प्रवेश करता है और फर्श की ओर घुटने टेकता है।
डम्बल स्प्लिट स्क्वाट को क्वाड्रिसेप्स को कार्यात्मक और अधिक विशिष्ट तरीके से काम करने का एक उत्कृष्ट तरीका माना जाता है।
मांसपेशी समूह लक्षित
मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, लेकिन ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों पर भी कुछ हद तक काम किया जाता है।
व्यायाम के लाभ
मुख्य लाभ यह है कि यह पैर की मांसपेशियों को एकतरफा काम करता है।
यह न केवल आवश्यक कुल वजन को कम करता है, बल्कि निचले शरीर के प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से काम करने का अवसर भी प्रदान करता है।
स्प्लिट स्क्वाट अपनी कार्यक्षमता और वास्तविक विश्व शारीरिक गतिविधि के करीब होने के कारण एथलीटों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है।
इसे कैसे करना है
1. स्थिरता के लिए एक पैर आगे और दूसरा पैर अपने पीछे सीधा करके खड़े रहें।
आपका अधिकांश वजन आपके आगे वाले पैर पर होना चाहिए।
अपने संतुलन की भावना के आधार पर, डम्बल को अपने किनारों पर या अपने कॉलरबोन पर पकड़ें।
2. दोनों घुटनों को एक साथ मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी आगे की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
इस प्रक्रिया के दौरान आपके पिछले पैर का घुटना ज़मीन को नहीं छूना चाहिए।
3. इस स्थिति से, अपने शरीर को अपनी एड़ियों से सीधी स्थिति में धकेलते हुए पुनरावृत्ति को पूरा करें।
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