क्रिया 1
• अपने पैरों को कंधे की दूरी पर {{0}दूरी पर रखें, छाती और पेट सीधे, पीठ और कमर सीधी रखें।
• डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें, भुजाएँ शरीर के दोनों ओर स्वाभाविक रूप से लटकी हुई हों।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को शरीर के पास रखें, कोहनी के जोड़ को धुरी के रूप में उपयोग करें, और डम्बल को कंधों के दोनों ओर मोड़ें।
• बाइसेप्स के संकुचन को महसूस करें और कुछ देर शीर्ष पर रहें।
• फिर इसे धीरे-धीरे कम करें, गति को नियंत्रित करें और मांसपेशियों के विलक्षण संकुचन को महसूस करें।
टिप्पणी:झुकते समय अपने शरीर को आगे-पीछे न हिलाएं और अपनी ऊपरी बांहों को हर समय स्थिर रखें।
क्रिया 2
• अपने पैरों को कंधे की दूरी पर {{0} चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ें।
• डम्बल को ऊपर की ओर झुकाएँ, और गति के शीर्ष पर, अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखें।
• धीरे-धीरे डम्बल को मूल पथ पर नीचे लाएँ, अपनी भुजाओं को सीधा न करें और इस क्रिया को दोहराएँ।
टिप्पणी:पूरे आंदोलन को नियंत्रित किया जाना चाहिए, विशेष रूप से निचले चरण में, जड़ता पर भरोसा न करें।
क्रिया 3
• अपने पैरों को कंधे की दूरी पर {{0}इंच की दूरी पर रखें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों, आपके सामने डम्बल हों।
• अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ सीधी रखें।
• डम्बल को अपनी कलाइयों के ऊपर, कोहनियों को बाहर की ओर और ऊपर की ओर उठाएं।
• अपने कंधों के बल को महसूस करते हुए डम्बल को अपनी हंसली की ऊंचाई तक उठाएं।
• थोड़ी देर रुकने के बाद, उन्हें धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे करें।
टिप्पणी:अपने कंधों को सिकोड़ने से बचें, और आंदोलन का नेतृत्व करने के लिए अपने कंधे के डेल्टोइड्स की ताकत का उपयोग करें, न कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का।
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