मुख्य बल क्षेत्र:
①कूल्हे की मांसपेशियाँ
②जाँघ के पीछे की मांसपेशियाँ (हैमस्ट्रिंग)
कार्रवाई विवरण:
①डम्बल को श्रोणि पर रखें और उन्हें अपने हाथों से ठीक करें।
②पैरों के बीच की दूरी कूल्हों से थोड़ी अधिक चौड़ी होती है, और पैर 30 डिग्री बाहर की ओर मुड़े होते हैं।
③ बगल से, जांघों और पिंडलियों का कोण 90 डिग्री के करीब है।
④कमर और पीठ को सीधा करें, पेट के कोर को कस लें, और कमर को न गिराएं।
⑤उच्चतम बिंदु कान को {{0}पेल्विक मध्यबिंदु{{1}घुटने को बनाता है, तीन बिंदु एक सीधी रेखा बनाते हैं, और सबसे निचला बिंदु कूल्हों को पास बनाता है लेकिन योगा मैट को नहीं छूता है।
⑥सांस नीचे लें, ऊपर छोड़ें
मुख्य बल क्षेत्र:
①सामने के पैर की अगली जांघ की मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स)
②सामने के पैर की सामने की कूल्हे की मांसपेशियाँ
कार्रवाई विवरण:
①पैरों के आगे और पीछे के बीच की दूरी लगभग डेढ़ तलवों की होती है, और बाएं और दाएं के बीच की दूरी कूल्हों की चौड़ाई के बराबर होती है।
②कमर और पीठ को सीधा करें, पेट के कोर को कस लें, और छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को सिकोड़ें।
③ बस अपने कूल्हों को थोड़ा मोड़ें, और आंदोलन को पूरा करने के लिए मुख्य रूप से अपने घुटनों को मोड़ें।
④गिरते समय डम्बल सामने वाले पैर की एड़ी की ओर बढ़ता है।
⑤ श्रोणि को बिना झुकाए या टेढ़ा किए सीधा रखें।
⑥ अगले पैर का घुटना सीधे आगे की ओर या दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों के सामने और बाहर की ओर 10 डिग्री पर होना चाहिए।
⑦ श्वास नीचे लें, श्वास ऊपर छोड़ें।
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