स्टेप आउट व्यायाम

 

आंदोलन

 

चरण 1: सक्रियण विवरण और दोहराव

1. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर तैयारी करें, सांस छोड़ें और अपने कोर को कस लें।

2. अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और उसे उठाएं।

3. श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, श्वास छोड़ें और करवट बदल लें।

4. प्रत्येक तरफ 15-18 बार दोहराएं।

 

चरण 2: सक्रियण विवरण और दोहराव

1. खड़े रहने की स्थिति बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और अपने आप को स्क्वाट स्थिति में ले आएं।

2. अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपने हाथों को दाईं ओर घुमाएं।

3. श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, श्वास छोड़ें और करवट बदल लें।

4. 15-18 बार दोहराएं.

 

चरण 3: सक्रियण विवरण और दोहराव

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर खोलें, सांस छोड़ें और अपने कोर को कस लें।

2. प्रत्येक पैर को बाहर की ओर बढ़ाएं और अपने हाथों को ऊपर उठाएं।

3. फिर, विपरीत दिशा में मुक्का मारें।

4. 15-18 बार दोहराएं.

 

चरण 4: सक्रियण युक्तियाँ

व्यायाम की शुरुआत लंज स्क्वाट से करें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने या अपने कूल्हों पर रखकर शुरुआत करें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कोर को संलग्न करें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, आगे बढ़ें और बैठ जाएँ।

जैसे ही आप सांस लें, अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें, फिर अपने बाएं पैर पर स्विच करें।

प्रत्येक तरफ 12-15 बार अभ्यास करें।

 

उन्नत व्यायाम

 

स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की दूरी पर {{0}दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और आपके हाथ आपकी छाती के सामने हों।

एक मानक स्क्वाट से शुरुआत करें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे झुकाते हुए, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के नीचे रखें।

फिर, बल के साथ कूदें, उतरें और जल्दी से अगले स्क्वाट पर लौट आएं।

प्रत्येक सेट को 30 सेकंड के लिए करें, 15 सेकंड के लिए आराम करें। स्क्वैट्स के दौरान अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें।

 

 

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