केटलबेल 20 किग्रा

खड़े होकर शरीर का घूमना

प्रशिक्षण लक्ष्य: कंधे के जोड़ की स्थिरता और गतिशीलता को बढ़ाना

खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक खोलें, अपने कोर को कस लें, अपनी छाती और पीठ को सीधा करें और एक हाथ से केटलबेल को पकड़ें (उदाहरण के तौर पर दाहिना हाथ लें)।

केटलबेल को शरीर के दाहिनी ओर से आगे की ओर घुमाएं, फिर इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें, इसे अपने कूल्हों के पीछे घुमाएं, और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ना जारी रखें, और उपरोक्त चरणों को दोहराएं।

3 सेट, प्रति सेट 12~15 सर्कल।

आधा {{0}घुटना टेककर एकल{{1}हाथ ऊपर उठाना

प्रशिक्षण लक्ष्य: कंधे की स्थिरता और ताकत बढ़ाना, एकतरफा अंग नियंत्रण में सुधार करना

उदाहरण के तौर पर दाहिनी ओर लें, आधा घुटने टेकने की स्थिति, बायां पैर सामने, दाहिना पैर पीछे, बायां हाथ दाहिना पैर पकड़े हुए, दायां हाथ केटलबेल पकड़े हुए, हाथ स्वाभाविक रूप से लटका हुआ।

साँस छोड़ें, अपने हाथ को 90 डिग्री आगे झुकाएँ, केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, 1 ~ 2 सेकंड के लिए रोकें; साँस लें, क्रिया को बहाल करें और दोहराएँ।

3 सेट, प्रत्येक तरफ 12~15

आगे-पीछे झूलें

प्रशिक्षण लक्ष्य: कूल्हे के जोड़ की विस्फोटकता को बढ़ाना और कार्डियोपल्मोनरी सहनशक्ति में सुधार करना

अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, भुजाएं स्वाभाविक रूप से लटकी हुई हों, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो, छाती सीधी हो और पीठ सीधी हो।

साँस लें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ; साँस छोड़ें, जल्दी से अपने कूल्हों को फैलाएँ (अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें), केटलबेल को कंधे की ऊँचाई तक घुमाने के लिए विस्फोटक बल का उपयोग करें, और जब केटलबेल गिर जाए, तो अपने कूल्हों को कुशन के लिए फिर से मोड़ें और अगले झूले में प्रवेश करें।

3 सेट, प्रति सेट 15 से 20 प्रतिनिधि।