वर्टिकल लेग प्रेस मशीन

 

1. विस्फोटक प्रशिक्षण

 

कार्रवाई: तेजी से ऊपर उठने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें, बल की गति पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन कार्रवाई की सुरक्षा और नियंत्रण सुनिश्चित करें।

विस्फोटक प्रशिक्षण निचले अंगों की समग्र शक्ति और गति प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

 

लक्ष्य मांसपेशी समूह: संपूर्ण पैर की मांसपेशी समूह।

 

सेट और दोहराव की संख्या: 3 सेट, प्रति सेट 12-15 बार, हल्के वजन का उपयोग करें, और तेज़ गति से प्रदर्शन करें।

 

2. सुपरसेट प्रशिक्षण (शक्ति + सहनशक्ति)

 

कार्रवाई: आप पहले अधिक वजन वाले और कम वजन वाले कम दोहराव वाले पुशअप्स (जैसे कि 8 बार) कर सकते हैं, फिर तुरंत वजन कम कर सकते हैं और फिर मध्यम वजन वाले उच्च{55 दोहराव वाले पुशअप्स (जैसे 12-15 बार) का एक सेट कर सकते हैं। यह एक ही समय में ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार कर सकता है।

 

लक्ष्य मांसपेशी समूह: क्वाड्रिसेप्स, नितंब और हैमस्ट्रिंग।

 

सेट और दोहराव की संख्या: प्रत्येक सेट में दो वज़न का संयोजन करें, 3 सेट पर्याप्त हैं।

 

सावधानियां

 

1. सही मुद्रा बनाए रखें: आंदोलन के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी कमर को मोड़ने या अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव केंद्रित करने से बचने के लिए आपकी पीठ बैकरेस्ट के करीब हो।

पूरे अभ्यास के दौरान घुटनों को स्थिर रहना चाहिए, अत्यधिक अंदर या बाहर की ओर झुकने से बचना चाहिए।

 

2. घुटनों को लॉक न करें: पुश अप क्रिया के शीर्ष पर, घुटनों को पूरी तरह से लॉक न करें, और अत्यधिक जोड़ों के दबाव से बचने के लिए घुटनों को हमेशा थोड़ा मोड़कर रखें।

 

3. वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं: हालांकि लेग प्रेस मशीन अपेक्षाकृत स्थिर समर्थन प्रदान कर सकती है, शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और सफलता के लिए दौड़ने के कारण होने वाली चोटों से बचने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए।

 

4. उचित नियंत्रण सीमा: बैठने की गहराई को आपकी आरामदायक सीमा के भीतर नियंत्रित किया जाना चाहिए, और जोड़ों पर अत्यधिक दबाव से बचने के लिए घुटनों को 120 डिग्री से अधिक नहीं मोड़ना चाहिए।