प्रशिक्षण चपलता सीढ़ी

इस अभ्यास के दौरान, सक्रिय रूप से अपने घुटनों को मोड़ें और तेजी से आगे बढ़ने पर कुशनिंग बढ़ाने के लिए आगे की ओर झुकें।

आदर्श रूप से, काम के प्रत्येक सेट को 20 सेकंड के बाद 10 सेकंड के आराम के साथ करें।

 

चार राउंड तक स्थिर गति बनाए रखें।

इस अभ्यास के दौरान अपने पूरे पैर को ज़ोर से दबाने से बचें, क्योंकि गद्दी की कमी से चोट लग सकती है!

 

एक फ्रेम, दो कदम

 

मुख्य बिंदु: सीढ़ी का सामना करें, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर रखते हुए अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें।

प्रत्येक फ्रेम में दो बार कदम रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को घुमाएँ।

कठिनाई बढ़ाएँ: प्रत्येक कदम के साथ अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को तेज़ी से घुमाएँ।

 

साइड स्लाइड

 

मुख्य बिंदु: सीढ़ी का सामना बग़ल में करें, अपने पैरों को अपनी तरफ के समानांतर स्लाइड करें, और प्रत्येक छोटे वर्ग में उतरें, प्रत्येक चरण के साथ दो बार हल्के से और तेज़ी से आगे बढ़ें, अपने पैरों को उठाते समय अपनी बाहों को घुमाएँ। अपने पैरों के पंजों को ज़मीन पर रखें।

कठिनाई बढ़ाएँ: अपनी भुजाओं को तेज़ी से घुमाएँ।

 

पीछे और आगे

 

मुख्य बिंदु: बग़ल में शुरू करें, सीढ़ी का सामना करें, प्रत्येक वर्ग में कदम रखें, फिर उससे बाहर निकलें।

दो बार अंदर कदम रखें, दो बार बाहर कदम रखें।

 

बाहर{{0}बाहर-अंदर{{2}अंदर

 

मुख्य बिंदु: सीढ़ी की ओर मुंह करके पहले एक पैर से आगे बढ़ें, फिर दूसरे पैर से।

फिर, एक पैर से, फिर दूसरे पैर से, सहज, सहज गति से बाहर निकलें।

कठिनाई बढ़ाएँ: शुरू करने के लिए पैर बदलें।

 

बाहर{{0}अंदर{{1}बाहर-अंदर-अंदर

 

मुख्य बिंदु: सीढ़ी के बाहर से शुरू करते हुए, अपने पैरों को एक-एक करके वर्गों में बाएँ से दाएँ ले जाएँ, एक पैर अंदर रखें।

फिर, एक-एक करके बाहर निकलें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

कठिनाई बढ़ाएँ: पीछे हटें।