सिंगल -लेग बाइसेप्स कर्ल
कार्य बिंदु: एक पैर पर खड़े रहें, विपरीत हाथ में डम्बल पकड़ें, कर्ल करते समय हथेली ऊपर की ओर रखें, कोहनी को कमर से सटाएं, शीर्ष संकुचन पर स्थिरता बनाए रखें, धीरे-धीरे नीचे की ओर विलक्षण रूप से आगे बढ़ें, कलाई को स्थिर रखें, और दूसरे पक्ष को जकड़ कर रखें।
क्रिया प्रभाव: कोर नियंत्रण, कंधे के जोड़ की स्थिरता को बढ़ाना, शरीर की स्थानिक भावना में सुधार करना, बाइसेप्स सहनशक्ति को मजबूत करना, बांह को आकार देना, बाएं और दाएं मांसपेशियों की ताकत को संतुलित करना।
प्रशिक्षण की आवृत्ति: 12-20 एकतरफ़ा कर्ल, प्रत्येक तरफ 2-3 सेट।
सामान्य गलतियाँ: कोहनियाँ शरीर से चिपकी हुई नहीं हैं, कलाइयां अस्थिर हैं, और एकल पैर का सहारा अस्थिर है।
प्लैंक सिंगल-आर्म रोइंग
कार्य बिंदु: अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, एक तख़्त समर्थन मुद्रा बनाए रखें, अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें, और अपने कोर को स्टील प्लेट की तरह कस लें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए ऊपर खींचें और अपनी कांख के नीचे कागज के एक टुकड़े की कल्पना करें।
क्रिया प्रभाव: कोर नियंत्रण, कंधे के जोड़ की स्थिरता, पीठ की मांसपेशी समूह प्रशिक्षण, और बाएँ और दाएँ मांसपेशियों की ताकत को संतुलित करना।
प्रशिक्षण आवृत्ति: 12-20 एकतरफ़ा रोइंग, प्रत्येक तरफ 2-3 सेट।
सामान्य गलतियाँ: पेल्विक हिलना, डम्बल उठाते समय कंधे बहुत ऊपर उठ जाना।
घुटना टेककर सिंगल {{0}आर्म प्रेस
कार्य बिंदु: एक घुटने पर झुकें, डम्बल को विपरीत हाथ से पकड़ें, कोहनी कंधे से थोड़ी नीचे हो, कोहनी का निचला भाग कंधे के सामने हो, अग्रबाहु को ज़मीन से सीधा रखें और तब तक ऊपर धकेलें जब तक ऊपरी भुजा कान के करीब न हो जाए।
क्रिया प्रभाव: कोर नियंत्रण बढ़ाएं, कंधे के जोड़ की स्थिरता, ऊपरी अंग की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करें, और बाएं और दाएं मांसपेशियों की ताकत को संतुलित करें।
प्रशिक्षण आवृत्ति: 12-20 एकतरफा प्रेस, प्रत्येक तरफ 2-3 सेट।
सामान्य गलतियाँ: शरीर का निचला हिस्सा कांपना, अग्रबाहु जमीन से लंबवत नहीं हो सकती, कलाई अस्थिर है।
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